मानसिक भार के बारे में क्या करें? 10 व्यावहारिक सुझाव

मानसिक भार क्या है?

मानसिक भार से तात्पर्य परिवारों और रिश्तों में उत्पन्न होने वाले अदृश्य और बिना वेतन वाले मानसिक एवं योजना संबंधी कार्य से है, जिसे अक्सर महिलाएं अपने ऊपर ले लेती हैं। यह घर के काम या बच्चों की देखभाल से जुड़े विशिष्ट कार्यों के बारे में नहीं है, बल्कि उन दृश्यमान कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक अदृश्य मानसिक कार्य के बारे में है। इस मानसिक कार्य में दैनिक जीवन का आयोजन, साथ ही योजना और समन्वय शामिल हैं।

यह काम आमतौर पर अनदेखा और अस्वीकार किया जाता है। इसलिए यह देखभाल के काम, या दिन-प्रतिदिन और पारिवारिक प्रबंधन का एक रूप है, जो यदि चरम तक पहुँच जाए, तो मानसिक और शारीरिक थकान का कारण बन सकता है। मानसिक भार अक्सर अदृश्य होता है और इसलिए इसे आसानी से अनदेखा कर दिया जाता है, भले ही इसका कल्याण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

मानसिक भार कैसे उत्पन्न होता है?

मानसिक भार तब उत्पन्न हो सकता है जब कहीं भी कई 'अदृश्य' कार्य करने हों – मुख्य रूप से परिवार और रिश्तों के भीतर, लेकिन काम पर भी। मानसिक भार के विशिष्ट उदाहरणों में शामिल हैं:

• अपने और दूसरों के कार्यक्रमों का समन्वय और आयोजन करना
• खरीदारी की सूचियाँ लिखना, आपूर्ति पर नज़र रखना और भोजन की योजना बनाना
• कपड़े धोने का ध्यान रखना
• बच्चों के कपड़ों का हिसाब रखना
• बच्चों के डॉक्टर के अपॉइंटमेंट बुक करना
• पार्टियों की योजना और आयोजन करें
• छुट्टियों की योजना बनाना और उनका आयोजन करना
• घरेलू मरम्मत का हिसाब रखना और उनका आयोजन करना
• किसी विशेष परियोजना के लिए किए जाने वाले सभी कार्यों के बारे में सोचना और उन्हें दूसरों के साथ समन्वयित करना

मानसिक भार के मामले में पुरुषों और महिलाओं के बीच अंतर

आज भी, महिलाएँ पुरुषों की तुलना में अधिक अनियोजित देखभाल का काम करती हैं। शोध से पता चलता है कि इस संबंध में महिलाएँ लगभग दोगुना काम करती हैं। बच्चों वाले या देखभाल की ज़रूरत वाले रिश्तेदारों वाले परिवारों में, यह आंकड़ा अक्सर दो-तिहाई तक होता है। देखभाल के काम का यह असमान वितरण लैंगिक देखभाल अंतर (gender care gap) के रूप में भी जाना जाता है।

महिलाएं विशेष रूप से प्रभावित क्यों होती हैं?

महिलाएं अक्सर मानसिक भार से अधिक प्रभावित होती हैं, क्योंकि पारंपरिक रोल मॉडल और सामाजिक अपेक्षाएं गहराई से जड़ें जमाए हुए हैं। ये रोल मॉडल यह सुझाव देते हैं कि महिलाएं दूसरों की जरूरतों और इच्छाओं का ख्याल रखने में बेहतर होती हैं। छोटी उम्र से ही, लड़कियां सहानुभूति रखना और अपने आस-पास के लोगों की भलाई की जिम्मेदारी लेना सीखती हैं। इन सीखे हुए व्यवहारों का मतलब है कि महिलाएं अक्सर अदृश्य मानसिक काम और संगठन का बोझ उठाती हैं। इसके अलावा, सामाजिक मानदंड और अपेक्षाएँ महिलाओं को घर और परिवार की मुख्य रूप से जिम्मेदार होने की भूमिका में और भी मजबूती से धकेलती हैं। इससे देखभाल के काम का असमान वितरण होता है और परिणामस्वरूप, मानसिक भार का बोझ और भी बढ़ जाता है।

क्या मैं प्रभावित हूँ? मानसिक भार परीक्षण

इंटरनेट पर मानसिक भार सेल्फ-टेस्ट किसी मनोवैज्ञानिक निदान का विकल्प नहीं हैं, लेकिन वे इस बात का एक मोटा-मोटा आकलन करने की अनुमति देते हैं कि कोई व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी में देखभाल के काम से किस हद तक बोझिल है।

उदाहरण के लिए, आप एक मानसिक भार स्व-परीक्षा यहाँ पा सकते हैं:

https://equalcareday.org/mentalload-test.pdf

मानसिक भार के स्वास्थ्य परिणाम क्या हैं?

उच्च मानसिक भार प्रभावित लोगों के लिए नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का कारण बन सकता है। एक सामान्य लक्षण पुरानी थकान है, लेकिन अन्य लक्षण भी हो सकते हैं। इनमें, अन्य के अलावा, शामिल हैं:

• नींद में गड़बड़ी
• सिरदर्द या माइग्रेन
• पीठ दर्द
• मांसपेशियों में तनाव
• आंतरिक बेचैनी और उत्तेजना की भावना
• नर्वसनेस
• जठरांत्र संबंधी शिकायतें
• बार-बार होने वाले संक्रमण
• टिनिटस
• चिड़चिड़ापन
• उच्च रक्तचाप
• हृदय की लय में गड़बड़ी
• चिंता
• अवसाद
• बर्नआउट

मानसिक भार कब बर्नआउट में बदल जाता है?

मानसिक भार के कारण होने वाला निरंतर तनाव बर्नआउट का कारण बन सकता है। जैसे-जैसे पुरानी थकान और अन्य मनोवैज्ञानिक तनाव बढ़ते हैं, यह निरंतर दबाव अवसाद या बर्नआउट का कारण बन सकता है। बर्नआउट की विशेषता मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक थकान है। प्रभावित लोगों को इनसे भी पीड़ा होती है:

• प्रेरणा की कमी
• अपने कार्यों के प्रति अलगाव और निराशावाद
• प्रदर्शन में कमी

इसके अलावा, कई अन्य मानसिक और शारीरिक लक्षण भी उत्पन्न हो सकते हैं।

आप मानसिक भार को कैसे रोक सकते हैं? 10 व्यावहारिक सुझाव

सुझाव 1: तनाव कम करें

तनाव कम करने के कई तरीके हैं। कभी-कभी साधारण श्वास-प्रश्वास अभ्यास ही पर्याप्त होते हैं; कुछ लोगों के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास मददगार होते हैं; जबकि अन्य जैकबसन के प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम पर निर्भर करते हैं। योग और ध्यान तनाव के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी साबित हुए हैं।

सुझाव 2: सीमाएँ निर्धारित करें

मानसिक भार से बचने के लिए, अपनी सीमाएँ स्पष्ट करना और जब विभिन्न कार्य आपको लगातार बहुत अधिक दबाव में डाल रहे हों तो 'नहीं' कहना सीखना महत्वपूर्ण है। मनोचिकित्सा कभी-कभी इसमें सहायक हो सकती है।

सुझाव 3: तनाव का खुलकर सामना करें

परिभाषा के अनुसार, मानसिक भार अदृश्य होता है – जब तक आप इसके बारे में बात नहीं करते। इसलिए, जहाँ भी संभव हो, तनाव के कारणों को खुले तौर पर संबोधित किया जाना चाहिए। पर्दे के पीछे किए जाने वाले काम को भी सामने लाया जाना चाहिए ताकि दूसरे भी उस पर प्रतिक्रिया दे सकें।

सुझाव 4: काम के असमान वितरण को संबोधित करें

देखभाल का काम अक्सर असमान रूप से बांटा जाता है, जिसमें महिलाएं अक्सर इसका बड़ा हिस्सा उठाती हैं। इस समस्या को संबोधित करना और अपने साथी को देखभाल के काम में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

सुझाव 5: कार्य सौंपें

एक बार जब यह अदृश्य काम सामने आ जाता है, तो आप मिलकर चर्चा कर सकते हैं कि अब तक कौन-कौन से रोज़मर्रा के काम कौन कर रहा था और आप काम के अधिक निष्पक्ष विभाजन को कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं। इससे अधिक बोझ उठाने वाले साथी को और ज़्यादा काम सौंपने का मौका मिलता है।

सुझाव 6: सहायता स्वीकार करें

यदि काम बहुत अधिक हो जाएं, तो उनमें से कुछ को आउटसोर्स करना मददगार होता है, जैसे बच्चों को ट्यूशन देना या घर के लिए एक सफाईकर्मी रखना।

सुझाव 7: अनावश्यक कार्यों को हटाएँ

कुछ रोज़मर्रा के काम सख़्त ज़रूरी नहीं होते। आपको इनसे छुटकारा पाना चाहिए

सुझाव 8: पूर्णतावाद को छोड़ें

परफेक्शनिज़्म अतिरिक्त दबाव पैदा कर सकता है। अपने लिए उम्मीदें थोड़ी कम करना मददगार होता है

सुझाव 9: आत्म-देखभाल का अभ्यास करें

आत्म-देखभाल कोई स्वार्थी रवैया नहीं है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप अपनी अच्छी तरह से देखभाल करते हैं, तो आप दूसरों की भी अच्छी तरह से देखभाल कर सकते हैं। इसमें आराम के लिए निश्चित समय निर्धारित करना और सचेत रूप से संतुलन बनाना शामिल है।

सुझाव 10: मिलकर योजना बनाने के लिए साप्ताहिक पारिवारिक बैठक

आने वाले कार्यों पर चर्चा करने के लिए एक साप्ताहिक पारिवारिक बैठक परिवार के भीतर जिम्मेदारियों को अधिक समान रूप से वितरित करने में मदद कर सकती है। फिर साप्ताहिक कार्यक्रम को ऐसे स्थान पर प्रदर्शित किया जाता है जहाँ हर कोई उसे देख सके।

अतिरिक्त सिफ़ारिशें

मानसिक भार के विषय पर पहले से ही कई किताबें हैं जिनमें विश्लेषण और सुझाव शामिल हैं। इनमें, उदाहरण के लिए, शामिल हैं:

पैट्रिशिया कैमाराटा: एस्केपिंग द मेंटल लोड ट्रैप। हाउ टू अचीव अ फेयर डिविजन ऑफ लेबर विदिन द फैमिली। बेल्ट्ज़ वर्लाग, वीनहाइम/बासेल, 2020।

लौरा फ्रोह्लिच: योर वर्कबुक: द वुमन फॉर लाइफ इज़ नॉट द गर्ल फ्राइडे: गेटिंग रिड ऑफ मेंटल लोड। कोसेल वर्लाग, म्यूनिख, 2022।