क्रिएटिन – इसके प्रभावों, लाभों और उपयोगों का एक अवलोकन

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक कार्बन-नाइट्रोजन यौगिक है जिसे शरीर ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथियोनिन नामक तीन अमीनो एसिड से बना सकता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2 ग्राम क्रिएटिन की आवश्यकता होती है।

इसमें से आधा – यानी शरीर का अपना (एंडोजेनस) क्रिएटिन – वयस्क के शरीर में ही बनता है। संश्लेषण मुख्य रूप से यकृत और गुर्दे में और कुछ हद तक अग्न्याशय में होता है।  

इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन आहार के माध्यम से भी प्राप्त होता है। इस मामले में, इसे एक्ज़ोजेनस क्रिएटिन कहा जाता है। इसके सबसे महत्वपूर्ण प्राकृतिक स्रोत प्रोटीन युक्त पशु उत्पाद हैं, विशेष रूप से बीफ़ या पोर्क जैसे लाल मांस, साथ ही मछली और समुद्री भोजन। डेयरी उत्पादों में भी क्रिएटिन होता है, हालांकि इसकी मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है।

कुल क्रिएटिन भंडार का लगभग 95 प्रतिशत कंकाल की मांसपेशियों में पाया जाता है। शेष हृदय, मस्तिष्क और अन्य अंगों में वितरित होता है। 

शरीर में क्रिएटिन कैसे काम करता है?

क्रिएटिन मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति का एक प्रमुख घटक है। जब भी शरीर को कम समय के, जोरदार या अंतराल-शैली के प्रयास के दौरान तत्काल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो क्रिएटिन इसे प्रदान करने में एक भूमिका निभाता है। 

मांसपेशियों की कोशिकाओं में, क्रिएटिन मुख्य रूप से अपने संग्रहीत रूप, फॉस्फोक्रिएटिन, में मौजूद होता है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा वाहक एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) है। मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान, एटीपी (ATP) का तेजी से उपयोग होता है और यह एडीपी (ADP) (एडेनोसिन डाइफॉस्फेट) में परिवर्तित हो जाता है। हालाँकि, शरीर में एटीपी का अपना भंडार बहुत सीमित होता है और अधिकतम प्रयास के दौरान यह केवल कुछ सेकंड तक ही चलता है।

यहीं पर क्रिएटिन की महत्वपूर्ण भूमिका आती है। फॉस्फोक्रिएटिन के रूप में, यह अपना फॉस्फेट समूह ADP में स्थानांतरित करता है, जिससे ATP का पुनर्निर्माण होता है। यह मांसपेशी कोशिकाओं के ऊर्जा भंडार को तेजी से फिर से भर देता है, जिससे उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन को लंबे समय तक बनाए रखना संभव होता है।

यह तंत्र यह समझाता है कि क्रिएटिन का एक मापनीय प्रभाव क्यों होता है, विशेष रूप से अल्पकालिक, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान। इसके विपरीत, लंबे, स्थिर-स्थिति सहनशक्ति व्यायाम के दौरान इसका प्रभाव न्यूनतम होता है, क्योंकि इन स्थितियों में अन्य ऊर्जा प्रणालियाँ – जैसे कि वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय – हावी रहती हैं।

सारांश में, क्रिएटिन शरीर को अल्पकालिक अवधि में अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों तक ऊर्जा की आपूर्ति को तेज करता है, तीव्र व्यायाम के दौरान शुरुआती थकान को देर से आने देता है और इस प्रकार स्पष्ट रूप से परिभाषित स्थितियों में प्रदर्शन में सुधार करता है।

खेल में क्रिएटिन के क्या लाभ हैं?

क्रिएटिन सबसे अधिक शोध किए गए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक है। विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए, जो नियमित रूप से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न होते हैं, इसके लिए ठोस वैज्ञानिक सिफारिशें हैं।

सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित सकारात्मक प्रभावों में शामिल हैं:

1. कम समय के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान बेहतर प्रदर्शन

कई अध्ययन दिखाते हैं कि क्रिएटिन छोटी, तीव्र व्यायाम के दौरान एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है। इनमें उदाहरण के लिए, स्प्रिंट, भारी शक्ति प्रशिक्षण और दोहराए गए उच्च-तीव्रता अंतराल शामिल हैं।

इन स्थितियों में, मांसपेशियों को सेकंड के भीतर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। क्रिएटिन ठीक इसी प्रक्रिया में सहायता करता है, जिससे एटीपी (ATP) का तेजी से पुनर्जनन होता है। यह विशेष रूप से उन खेलों के लिए फायदेमंद है जहाँ विस्फोटक शक्ति, गति या बार-बार अधिकतम प्रयास करना महत्वपूर्ण होता है।

2. बढ़ी हुई ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि

क्रिएटिन का एक अप्रत्यक्ष लेकिन महत्वपूर्ण लाभ स्वयं प्रशिक्षण के दौरान स्पष्ट हो जाता है। यदि बेहतर ऊर्जा आपूर्ति कुछ और दोहराव, थोड़े भारी वजन या लगातार उच्च तीव्रता की अनुमति देती है, तो इसका प्रशिक्षण के परिणामों पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है।

हफ्तों और महीनों में, यह बढ़ी हुई ताकत और अधिक कुशल मांसपेशियों के विकास का कारण बन सकता है। ऐसा इसलिए नहीं है कि क्रिएटिन मांसपेशियों को 'बनाता' है, बल्कि इसलिए है क्योंकि यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण करने में सक्षम बनाता है। मांसपेशियों के कोशिकाओं में पानी की बढ़ी हुई मात्रा के कारण, मांसपेशियां अधिक भरपूर और सख्त भी दिखाई दे सकती हैं।

3. मांसपेशियों का तेज़ी से ठीक होना

प्रदर्शन पर इसके तत्काल प्रभावों के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की रिकवरी में भी सहायता कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तीव्र व्यायाम के बाद क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन मांसपेशियों को होने वाले नुकसान और सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है। यह प्रशिक्षण सत्रों के बीच रिकवरी के समय को कम कर सकता है।

क्रिएटिन: मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव

क्रिएटिन केवल मांसपेशियों के लिए ही प्रासंगिक नहीं है, बल्कि यह मस्तिष्क के ऊर्जा चयापचय में भी भूमिका निभाता है। हालांकि मस्तिष्क शरीर के वजन का केवल लगभग दो प्रतिशत है, यह उपलब्ध ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रतिदिन उपभोग करता है। मांसपेशियों की कोशिकाओं की तरह, तंत्रिका कोशिकाओं को भी ऊर्जा स्रोत के रूप में एटीपी (ATP) की आवश्यकता होती है – और इस प्रकार, अप्रत्यक्ष रूप से, क्रिएटिन की।

मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य पर क्रिएटिन के प्रभावों के संबंध में वैज्ञानिक प्रमाण खेल के क्षेत्र की तुलना में कम निर्णायक हैं, लेकिन यह दिलचस्प अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि क्रिएटिन उच्च मानसिक तनाव वाली स्थितियों, जैसे नींद की कमी या तनाव, में विशिष्ट संज्ञानात्मक कार्यों, जैसे अल्पकालिक स्मृति या ध्यान, का समर्थन कर सकता है। ये प्रभाव विशेष रूप से तब स्पष्ट होते हैं जब मस्तिष्क पर ऊर्जा की महत्वपूर्ण मांग होती है।

मानसिक स्वास्थ्य के संबंध में भी क्रिएटिन पर शोध किया जा रहा है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन – आमतौर पर मौजूदा उपचारों के पूरक के रूप में – अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है। हालांकि, सबूत अभी भी बहुत सीमित हैं और वर्तमान में किसी भी सामान्य सिफारिश की अनुमति नहीं देते हैं।

सारांश में, क्रिएटिन को मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अनुसंधान का एक दिलचस्प क्षेत्र माना जाता है। अब तक के निष्कर्ष आशाजनक हैं, लेकिन अभी तक रोजमर्रा की जिंदगी के लिए स्पष्ट निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति: क्रिएटिन क्या भूमिका निभा सकता है?

पेरिमेनोपॉज की शुरुआत के साथ और, देर से, रजोनिवृत्ति के दौरान, हार्मोनल संतुलन, मांसपेशियों का चयापचय और शरीर की संरचना में बदलाव आते हैं। एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट, अन्य बातों के अलावा, मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी, मांसपेशियों की ताकत में कमी और व्यायाम के बाद धीमी रिकवरी में योगदान करती है। 

इस पृष्ठभूमि में, क्रिएटिन अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ केंद्र बिंदु बनता जा रहा है। अन्य बातों के अलावा, पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति के संबंध में क्रिएटिन के निम्नलिखित संभावित प्रभावों की जांच की जा रही है:

• मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान पर प्रभाव: अध्ययनों से पता चलता है कि जब क्रिएटिन को शक्ति प्रशिक्षण (strength training) के साथ मिलाया जाता है, तो यह दुबले मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाने में मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के चरणों के दौरान प्रासंगिक हो सकता है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण को उम्र और हार्मोन से संबंधित मांसपेशियों की हानि का मुकाबला करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपायों में से एक माना जाता है। अध्ययन दर्शाते हैं कि क्रिएटिन प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित दोनों ही महिलाओं में दीर्घकालिक रूप से प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
• हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए समर्थन: बढ़ती उम्र के साथ – विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद – एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट अक्सर मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान में कमी का कारण बनती है। क्रिएटिन इन प्रक्रियाओं का आंशिक रूप से मुकाबला करने में मदद कर सकता है। हड्डी की घनता पर क्रिएटिन के प्रत्यक्ष प्रभाव को अभी तक निर्णायक रूप से साबित नहीं किया गया है। 2021 के शोध निष्कर्ष बताते हैं कि क्रिएटिन – विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाया जाए – हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। 
• मस्तिष्क स्वास्थ्य और मानसिक प्रदर्शन: क्रिएटिन को बार-बार संज्ञान, मूड और मानसिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभावों से जोड़ा गया है। इस पर अभी तक पर्याप्त अध्ययन नहीं हुए हैं, लेकिन अब तक के निष्कर्ष आशाजनक हैं। क्रिएटिन को वर्तमान में एक संभावित सहायक कारक के रूप में जांचा जा रहा है, विशेष रूप से पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति के विशिष्ट लक्षणों जैसे एकाग्रता की समस्या ('ब्रेन फॉग') या नींद की कमी के लिए।

क्रिएटिन हार्मोनल या चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है, लेकिन यह एक समग्र दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में एक पूरक भूमिका निभा सकता है।

क्रिएटिन लेना: क्या सबसे अच्छा काम करता है?

क्रिएटिन को प्रभावी बनाने के लिए, एक बात सबसे ज़रूरी है: नियमितता। क्रिएटिन का तुरंत असर नहीं होता, बल्कि यह मांसपेशियों में क्रिएटिन और फॉस्फोक्रेटिन के भंडार को बढ़ाकर काम करता है। इसका उद्देश्य इन भंडारों को धीरे-धीरे बढ़ाना और लंबे समय तक उन्हें एक स्थिर स्तर पर बनाए रखना है।

सही खुराक क्या है?

अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन की दैनिक खुराक 3 ग्राम, अधिकतम 5 ग्राम तक, प्रभावी है। इस खुराक को मांसपेशियों के भंडार को विश्वसनीय रूप से संतृप्त करने के लिए पर्याप्त माना जाता है और यह आम तौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है। उच्च खुराक आमतौर पर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देती है।

लोडिंग चरण: आवश्यक है या नहीं?

कुछ सिफारिशें तथाकथित लोडिंग चरण का सुझाव देती हैं, जिसके दौरान कई दिनों तक बहुत अधिक मात्रा में क्रिएटिन (जैसे 5 दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम) लिया जाता है। इसका उद्देश्य भंडार को अधिक तेज़ी से फिर से भरना है।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, ऐसा चरण आवश्यक नहीं है और आम तौर पर इसकी अब सिफारिश नहीं की जाती है। मध्यम दैनिक सेवन से भी, क्रिएटिन भंडार को विश्वसनीय रूप से बढ़ाया जा सकता है, भले ही यह कुछ धीमी गति से हो। 

क्रिएटिन कब लेना चाहिए?

दिन का सटीक समय मायने नहीं रखता। सिद्धांत रूप में, क्रिएटिन किसी भी समय लिया जा सकता है। मायने दैनिक सेवन रखता है, समय नहीं। 

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इसे प्रशिक्षण के समय के आसपास लेने से थोड़ा लाभ हो सकता है, लेकिन अंतर न्यूनतम माना जाता है।

किस प्रकार का क्रिएटिन लेना चाहिए?

सभी क्रिएटिन एक जैसे नहीं होते हैं। बाजार में विभिन्न रूप उपलब्ध हैं, जैसे कि अन्य एसिड के साथ संयुक्त रूप, बफर किए गए उत्पाद या ऐसे सप्लीमेंट्स जो विशेष रूप से अच्छे अवशोषण का वादा करते हैं।

हालांकि, वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे प्रासंगिक रूप है। इस रूप का सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और अधिकांश अध्ययनों में इसे संदर्भ के रूप में उपयोग किया गया है। इसलिए, जो कोई भी अच्छी तरह से प्रलेखित प्रभावकारिता और साक्ष्य के एक विश्वसनीय आधार को महत्व देता है, वह परीक्षण किए गए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ सुरक्षित है।

क्या क्रिएटिन के दुष्प्रभाव और जोखिम हो सकते हैं?

क्रिएटिन को स्वस्थ वयस्कों में अच्छी तरह से शोध किया गया और आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला माना जाता है। फिर भी, कई आहार पूरकों की तरह, इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं। ये मुख्य रूप से पाचन तंत्र, शरीर के वजन और, कुछ दुर्लभ मामलों में, मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

• पाचन संबंधी शिकायतें जैसे पेट फूलना, ब्लोटिंग, दस्त या मतली। ये लक्षण मुख्य रूप से उच्च खुराक पर होते हैं।
• हल्का वजन बढ़ना: शुरुआत में एक सामान्य प्रभाव हल्का वजन बढ़ना है, विशेष रूप से जब आप पहली बार सप्लीमेंट लेना शुरू करते हैं। यह शरीर में वसा की वृद्धि के कारण नहीं होता है, बल्कि मांसपेशियों के कोशिकाओं में पानी के अधिक जमाव के कारण होता है। एक नियम के रूप में, इससे वजन में 2 किलोग्राम तक की वृद्धि हो सकती है।
• गुर्दे की बीमारियाँ: क्रिएटिन को विशेष रूप से गुर्दे की कार्यप्रणाली के संभावित जोखिमों से जोड़ा जाता है। वर्तमान शोध के अनुसार, यह निष्कर्ष निकालने के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि अनुशंसित खुराक पर लेने पर क्रिएटिन स्वस्थ लोगों के गुर्दे को नुकसान पहुँचाता है। हालाँकि, पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी, असामान्य प्रयोगशाला परीक्षण परिणामों या गुर्दे-विशिष्ट दवाओं के नियमित उपयोग के मामलों में, क्रिएटिन का उपयोग केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किया जाना चाहिए।
• मांसपेशियों में ऐंठन: मांसपेशियों में ऐंठन को भी बहुत ही दुर्लभ रूप से एक दुष्प्रभाव के रूप में बताया गया है। 

क्रिएटिन की कमी होने पर क्या होता है?

क्रिएटिन की गंभीर कमी दुर्लभ है, लेकिन इसके कार्यात्मक परिणाम हो सकते हैं। यदि क्रिएटिन का भंडार कम है, तो तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर के पास कम ऊर्जा उपलब्ध होती है।

यह कम शारीरिक प्रदर्शन के रूप में प्रकट हो सकता है, उदाहरण के लिए जल्दी थकान, मांसपेशियों की ताकत में कमी या परिश्रम के प्रति कम सहनशीलता के माध्यम से। शारीरिक परिश्रम के बाद ठीक होने की प्रक्रिया भी धीमी हो सकती है। 

इसके अलावा, ऐसे सबूत हैं जो यह बताते हैं कि क्रिएटिन का स्तर कम होने से तनाव के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है। इससे प्रभावित लोग शारीरिक या मानसिक मांगों के प्रति कम लचीले हो सकते हैं, खासकर उच्च तनाव के समय में।

किस भोजन में क्रिएटिन होता है? 

क्रिएटिन मुख्य रूप से जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। विशेष रूप से लाल मांस और तैलीय मछली इसके समृद्ध स्रोत हैं। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन नहीं होता है, यही कारण है कि शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करने वाले लोगों में औसतन क्रिएटिन का भंडार कम होता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि भोजन तैयार करते समय कुछ क्रिएटिन नष्ट हो सकता है। चूंकि क्रिएटिन गर्मी-संवेदनशील और पानी में घुलनशील होता है, इसलिए इसकी मात्रा, विशेष रूप से पकाने और तलने के दौरान, कम हो जाती है।

क्रिएटिन किसे लेना चाहिए?

लंबे समय तक, क्रिएटिन को मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण और फिटनेस से जोड़ा जाता था। हालांकि, अब अध्ययन दिखाते हैं कि इसके संभावित लाभ पारंपरिक खेल के संदर्भ से भी आगे तक हो सकते हैं। खेल में इसके प्रभाव विशेष रूप से अच्छी तरह से प्रलेखित हैं, लेकिन गैर-एथलीट भी इसका लाभ उठा सकते हैं।

इसमें विशेष रूप से शाकाहारी और वीगन, जो अपने आहार के माध्यम से कम क्रिएटिन का सेवन करते हैं, पेरिमेनोपॉज और रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाएं, और बुजुर्ग लोग, जिनकी उम्र के साथ मांसपेशियों की ताकत और शारीरिक प्रदर्शन में कमी आती है, शामिल हैं। 

इसके अलावा, क्रिएटिन का मानसिक सहनशीलता और अवसादग्रस्त लक्षणों के संबंध में भी अध्ययन किया जा रहा है। हालांकि, इन प्रभावों को अभी तक निर्णायक रूप से साबित नहीं किया गया है और इसलिए इन्हें सावधानी से समझा जाना चाहिए।

क्रिएटिन सप्लीमेंट्स लेते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए

क्रिएटिन कई रूपों में उपलब्ध है, जैसे पाउडर, टैबलेट या कैप्सूल। इसे लेते समय आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए।

• सुनिश्चित करें कि आप सही खुराक लें: जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी के अनुसार, लगभग तीन ग्राम की दैनिक मात्रा सुरक्षित मानी जाती है। 
• नियमित सेवन महत्वपूर्ण है: क्रिएटिन अल्पकालिक रूप से काम नहीं करता है, बल्कि यह मांसपेशियों में भंडार बनाने के द्वारा काम करता है। इसलिए, एक सुसंगत प्रभाव सुनिश्चित करने के लिए इसे प्रतिदिन लेना चाहिए।
• पर्याप्त तरल पदार्थ पिएँ: चूँकि क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक पानी जमा करता है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। एक मार्गदर्शक के रूप में, प्रति ग्राम क्रिएटिन 100 से 150 मिलीलीटर पानी का लक्ष्य रखें। तीन ग्राम की दैनिक खुराक के साथ, यह लगभग आधा लीटर अतिरिक्त तरल के बराबर होता है।
• क्रिएटिन का सही रूप चुनें: क्रिएटिन विभिन्न रासायनिक रूपों में उपलब्ध है। अब तक, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर सबसे अधिक शोध हुआ है। 

क्या आप जानते हैं?

क्रिएटिन शरीर में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है।
शरीर हर दिन स्वयं क्रिएटिन का उत्पादन करता है और इसका अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों में संग्रहीत करता है। इसलिए आहार पूरक (डायटरी सप्लीमेंट्स) बाहरी पदार्थ की आपूर्ति करने के लिए नहीं होते हैं, बल्कि केवल मौजूदा भंडार को बढ़ाते हैं।

जो लोग मांस नहीं खाते हैं, उन्हें अक्सर अधिक तीव्र प्रतिक्रिया का अनुभव होता है।
शाकाहारियों और वीगन लोगों में, औसतन, क्रिएटिन का भंडार कम होता है और अध्ययनों में उन्हें अक्सर पूरक आहार से अधिक लाभ होता है।

अधिक वजन का मतलब अधिक चर्बी नहीं है। क्रिएटिन से जुड़ा
शुरुआती वजन बढ़ना आमतौर पर मांसपेशियों के कोशिकों में संग्रहीत पानी के कारण होता है – न कि अतिरिक्त शरीर की चर्बी के कारण।

रेसिपी: क्रिएटिन के साथ पीनट बटर और केला शेक

1 शेक के लिए सामग्री

• 1 पका हुआ केला
• 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर
• 1 छोटा चम्मच बिना मीठा वाला कोको
• 250 मिलीलीटर ओट मिल्क, राइस मिल्क या बादाम का दूध
• 2 मेडजूल खजूर या 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• 3 ग्राम क्रिएटिन
• 1 चुटकी दालचीनी

विधि

1. केले का छिलका उतारें और मोटे टुकड़ों में काट लें।
2. सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें।
3. चिकना और क्रीमी होने तक ब्लेंड करें।
4. स्वादानुसार थोड़ा और प्लांट-बेस्ड दूध मिलाकर पतला करें।

सुझाव

विशेष रूप से ठंडा संस्करण के लिए, आप कुछ बर्फ के टुकड़े मिला सकते हैं। यदि आप शेक में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो आप 1 बड़ा चम्मच प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।