नींद की कमी: पर्याप्त नींद न लेने से आप बीमार क्यों पड़ सकते हैं

नींद क्यों महत्वपूर्ण है

नींद केवल विश्राम की अवधि से कहीं अधिक है। जब शरीर विश्राम करता है, तो इसके भीतर कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ होती हैं। मस्तिष्क दिन के अनुभवों को संसाधित करता है और नई यादें सुदृढ़ करता है। साथ ही, हार्मोन का नियमन होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय होती है और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं तथा ऊतकों की मरम्मत होती है।

नींद के दौरान हृदय और परिसंचरण प्रणाली भी समायोजित होती है। रक्तचाप और हृदय गति कम हो जाती है, जिससे हृदय पर दबाव कम होता है। इसके अलावा, चयापचय और रक्त शर्करा का नियमन प्रभावित होता है, जबकि शरीर में सूजन संबंधी प्रक्रियाओं को नियंत्रित किया जाता है।

ये पुनर्जनन प्रक्रियाएं नींद के विभिन्न चरणों में फैली होती हैं। गहरी नींद, हल्की नींद और आरईएम नींद में से प्रत्येक अपना-अपना कार्य करती है और एक-दूसरे की पूरक होती है। यदि नींद नियमित रूप से कम हो जाए या बार-बार बाधित हो, तो इन प्रक्रियाओं को पूरी तरह से पूरा करने के लिए कम समय मिलता है।

लोगों को कितनी नींद की ज़रूरत होती है?

नींद की आवश्यकता व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होती है और जीवन भर बदलती रहती है। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रति रात लगभग सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालाँकि, केवल नींद की अवधि ही मायने नहीं रखती, बल्कि यह भी मायने रखता है कि नींद नियमित और आरामदायक है या नहीं।

2026 में *नेचर* में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि नींद की अवधि का स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है। शोधकर्ताओं ने लगभग आधे मिलियन लोगों के डेटा का विश्लेषण किया और विभिन्न अंग प्रणालियों की जैविक उम्र की जांच की। इस प्रेक्षणीय अध्ययन में, लगातार छह घंटे से कम और आठ घंटे से अधिक की नींद, दोनों को मस्तिष्क, हृदय, यकृत, गुर्दे और प्रतिरक्षा प्रणाली सहित अन्य अंगों की जैविक उम्र बढ़ने से जोड़ा गया। सबसे लाभकारी परिणाम लगभग 6.4 और 7.8 घंटों के बीच की नींद की अवधि के लिए पाए गए। 

निम्न तालिका आयु वर्ग के अनुसार अनुशंसित नींद की अवधि दिखाती है:

जब हम सोते हैं तो शरीर में क्या होता है?

रात के दौरान, कई नींद के चरण बारी-बारी से आते हैं। वे चार से छह बार दोहराए जाते हैं, प्रत्येक अलग-अलग कार्य करता है। केवल उनके संयुक्त कार्य से ही पूर्ण शारीरिक और मानसिक पुनर्जनन संभव है।

नींद आने का चरण

सोने की प्रक्रिया के दौरान, शरीर नींद के लिए तैयार होता है। हृदय गति, सांसें और मांसपेशियों का तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है, जबकि मस्तिष्क धीरे-धीरे जागने की स्थिति से सोने की स्थिति में चला जाता है। इस चरण में नींद अभी भी हल्की होती है और मामूली उत्तेजनाओं से भी आसानी से टूट सकती है।

हल्की नींद

हल्की नींद रात का अधिकांश समय होती है। शरीर अधिक से अधिक आराम करता है, जबकि मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं को और अधिक अवरुद्ध करता है। इसी समय, प्रारंभिक स्मृति सामग्री का प्रसंस्करण शुरू होता है, और गहरी नींद के चरणों में संक्रमण भी शुरू होता है।

गहरी नींद

गहरी नींद को शारीरिक पुनर्जनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण माना जाता है। हृदय गति और रक्तचाप गिरता है, मांसपेशियां आराम करती हैं और ऊर्जा की खपत कम हो जाती है। साथ ही, विकास हार्मोन जारी होते हैं, ऊतकों की मरम्मत होती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन मिलता है, अन्य बातों के अलावा।

आरईएम नींद

आरईएम नींद के दौरान, जिसे सपने देखने का चरण भी कहा जाता है, मस्तिष्क विशेष रूप से सक्रिय होता है। यादें पक्की होती हैं, भावनात्मक अनुभवों को संसाधित किया जाता है और सीखी गई जानकारी को और जोड़ा जाता है। हालांकि आँखें तेजी से घूमती हैं और मस्तिष्क की गतिविधि अधिक होती है, मांसपेशियां काफी हद तक आराम में रहती हैं।

यदि नींद की अवधि नियमित रूप से कम हो जाती है, तो गहरी नींद और विशेष रूप से REM चरण अधूरे रहने की अधिक संभावना होती है, जो महत्वपूर्ण पुनर्जनन प्रक्रियाओं को बाधित कर सकता है।

एक अनिद्रित रात के बाद क्या होता है?

अनपूरी नींद की एक ही रात भी शरीर और मस्तिष्क को प्रभावित कर सकती है। यह शुरुआत में विशेष रूप से प्रदर्शन के स्तर में स्पष्ट होता है। कई लोग थका हुआ महसूस करते हैं, ध्यान लगाना उनके लिए अधिक कठिन हो जाता है और वे अधिक धीरे-धीरे प्रतिक्रिया करते हैं। मूड भी अक्सर बदल जाता है। चिड़चिड़ापन, आंतरिक बेचैनी या कम सहनशीलता इसके सामान्य परिणाम हैं।

साथ ही, शरीर इस अपरिचित तनाव के अनुकूल हो जाता है। तनाव प्रतिक्रिया बढ़ जाती है, हृदय गति और रक्तचाप बढ़ सकता है, और रक्त शर्करा का नियमन बदल जाता है। भूख की भावना भी अक्सर बढ़ जाती है, विशेष रूप से मीठे या उच्च-ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों की लालसा होती है।

शरीर आमतौर पर एक रात की कम नींद से अच्छी तरह से निपट सकता है। इनमें से अधिकांश परिवर्तन अस्थायी होते हैं और पर्याप्त आराम वाली एक रात की नींद के बाद सामान्य हो जाते हैं।

जब आप नींद से वंचित होते हैं तो मस्तिष्क में क्या होता है?

मस्तिष्क उन अंगों में से एक है जो नींद की कमी के प्रति विशेष रूप से संवेदनशीलता से प्रतिक्रिया करता है। सिर्फ एक नींद रहित रात के बाद भी, ध्यान, एकाग्रता और प्रतिक्रिया का समय कम हो जाता है। जटिल कार्य अधिक कठिन हो जाते हैं, निर्णय अधिक आवेग में लिए जाते हैं और गलतियाँ अधिक बार होती हैं।

इसका एक प्रमुख कारण यह है कि स्मृति निर्माण में शामिल महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं नींद के दौरान होती हैं। नई जानकारी शुरू में हिप्पोकैम्पस में अस्थायी रूप से संग्रहीत होती है। विशेष रूप से गहरी नींद के दौरान, इसे नियोकॉर्टेक्स में स्थानांतरित किया जाता है और वहां दीर्घकालिक रूप से संग्रहीत किया जाता है। साथ ही, तंत्रिका कोशिकाओं के बीच कम महत्वपूर्ण कनेक्शन कमजोर हो जाते हैं। यह मस्तिष्क को ऊर्जा बचाने और नई जानकारी के लिए क्षमता मुक्त करने की अनुमति देता है। पर्याप्त नींद के बिना, ये प्रक्रियाएं अपना पूरा चक्र नहीं चला सकती हैं। इससे चीजों को सीखना या याद रखना मुश्किल हो जाता है।

भावनात्मक प्रक्रिया में भी बदलाव आता है। ध्यान, योजना और आत्म-नियंत्रण के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्र कम कुशलता से काम करते हैं, जबकि भावनात्मक उत्तेजनाओं को अधिक तीव्रता से महसूस किया जाता है। इसके कारण संघर्ष अधिक तेजी से बढ़ सकते हैं, निर्णय अधिक आवेग में लिए जा सकते हैं और मूड में अधिक आसानी से उतार-चढ़ाव आ सकता है।

वर्तमान शोध: नींद और मनोभ्रंश

एक बड़े दीर्घकालिक अध्ययन से पता चला है कि 50 से 70 वर्ष की आयु के बीच जो लोग नियमित रूप से रात में छह घंटे से कम सोते थे, उनमें बाद में जीवन में डिमेंशिया विकसित होने का जोखिम लगभग 30 प्रतिशत अधिक था।

चर्चा के तहत एक संभावित तंत्र तथाकथित ग्लाइम्फैटिक प्रणाली है। मस्तिष्क की यह सफाई प्रणाली नींद के दौरान विशेष रूप से सक्रिय होती है और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करती है। इनमें एमाइलॉइड-β और टॉ नामक प्रोटीन शामिल हैं, जो अल्जाइमर रोग में एक केंद्रीय भूमिका निभाते हैं। 

आज, कई शोधकर्ताओं का मानना है कि नींद और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं। पुरानी नींद की कमी रोगजनक परिवर्तनों के विकास को बढ़ावा दे सकती है। साथ ही, शुरुआती चरण की अल्जाइमर प्रक्रियाएं पहली स्मृति समस्याओं के उत्पन्न होने से सालों पहले ही नींद को बाधित कर सकती हैं।

जब नींद पूरी नहीं होती है तो दिल और परिसंचरण तंत्र पर क्या असर होता है?

हृदय और परिसंचरण प्रणाली भी रात का उपयोग पुनर्जनन के लिए करती है। नींद के दौरान, हृदय गति और रक्तचाप कम हो जाते हैं। हृदय को कम काम करना पड़ता है और रक्त वाहिकाएं आराम कर सकती हैं। यह रात का पुनर्प्राप्ति चरण हृदय प्रणाली पर तनाव को कम करता है और लंबे समय में रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।

यदि नींद पूरी नहीं होती है, तो यह सुधार आंशिक रूप से खो जाता है और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया सक्रिय हो जाती है। एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन अधिक मात्रा में निकलते हैं, जिससे हृदय गति और रक्तचाप बढ़ सकता है। यदि यह स्थिति लंबे समय तक बनी रहती है, तो हृदय प्रणाली पर स्थायी रूप से अधिक दबाव पड़ता है।

रक्त वाहिकाएं भी नींद की कमी पर प्रतिक्रिया करती हैं। सूजन संबंधी प्रक्रियाएं रक्त वाहिकाओं की भीतरी परत, जिसे एंडोथीलियम कहा जाता है, के कार्य को बढ़ा सकती हैं और बाधित कर सकती हैं। अन्य बातों के अलावा, एंडोथीलियम रक्त वाहिकाओं के व्यास और रक्त प्रवाह को नियंत्रित करता है। यदि इस नियमन में खराबी आती है, तो रक्त वाहिकाएँ बदलती मांगों के अनुकूल होने में कम सक्षम होती हैं।

दीर्घकालिक नींद की कमी अब हृदय रोग के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी है। *नेचर रिव्यूज कार्डियोलॉजी* में प्रकाशित एक अध्ययन यह भी दर्शाता है कि कम नींद उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, कार्डियक अतालता और स्ट्रोक के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी है।  नींद की कमी आमतौर पर एकमात्र कारण नहीं होता है, लेकिन यह धूम्रपान, व्यायाम की कमी या अधिक वजन जैसे अन्य कारकों के साथ मिलकर जोखिम बढ़ा सकता है। 

जब आप नींद से वंचित होते हैं तो आपके मेटाबॉलिज्म में क्या होता है?

नींद के दौरान चयापचय (मेटाबॉलिज्म) भी बदलता है। इस समय के दौरान, शरीर अन्य चीजों के अलावा, ऊर्जा संतुलन और कुछ हार्मोन को नियंत्रित करता है जो भूख, तृप्ति और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। नींद की कमी इस बारीकी से संतुलित अंतःक्रिया को असंतुलित कर देती है।

इसका एक प्रमुख कारण खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में बदलाव है। भूख के हार्मोन घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जबकि तृप्ति हार्मोन लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है। परिणामस्वरूप, भूख की भावना बढ़ जाती है और, साथ ही, पेट भरा हुआ महसूस करना मुश्किल हो जाता है। इसलिए कई लोग कम नींद लेने के बाद अक्सर मीठे या विशेष रूप से ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं।

27,000 से अधिक वयस्कों पर किए गए एक ब्रिटिश अध्ययन से पता चलता है कि ये हार्मोनल परिवर्तन रोजमर्रा की जिंदगी में भी स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। कम या खराब गुणवत्ता वाली नींद वाले लोगों ने अधिक बार लालसा, भावनात्मक खाने, अधिक खाने और भोजन के बीच नियमित स्नैकिंग की सूचना दी – चाहे उनका वजन सामान्य हो या अधिक। 

हालांकि, नींद की कमी केवल खाने के व्यवहार को ही प्रभावित नहीं करती है। सिर्फ कुछ रातों तक कम नींद लेने के बाद ही, शरीर इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है। परिणामस्वरूप, रक्त से शरीर की कोशिकाओं में ग्लूकोज का परिवहन आसानी से नहीं हो पाता है, और रक्त शर्करा का स्तर अधिक आसानी से बढ़ जाता है। यदि यह स्थिति लंबे समय तक बनी रहती है, तो इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो प्रतिरक्षा प्रणाली पर क्या असर होता है?

प्रतिरक्षा प्रणाली भी, नींद का उपयोग केवल आराम करने के लिए नहीं करती है, बल्कि महत्वपूर्ण मरम्मत और पुनर्जनन प्रक्रियाओं के लिए करती है। रात के दौरान, कई प्रतिरक्षा कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं और शरीर की रक्षा प्रतिक्रिया को समन्वयित करने के लिए संदेशवाहक पदार्थ छोड़े जाते हैं। साथ ही, प्रतिरक्षा स्मृति (immunological memory) विकसित होती रहती है। यह शरीर को पहले से मिले रोगजनकों को दोबारा संपर्क में आने पर अधिक तेज़ी से पहचानने और उनसे प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करती है।

विशेष रूप से गहरी नींद के दौरान, विभिन्न हार्मोन और संदेशवाहक पदार्थों की संरचना बदल जाती है। तनाव हार्मोन जैसे कि कोर्टिसोल का स्तर गिर जाता है, जबकि कुछ साइटोकिन्स का स्तर बढ़ जाता है। ये स्थितियाँ प्रतिरक्षा कोशिकाओं के बीच संचार को बढ़ावा देती हैं और दीर्घकालिक प्रतिरक्षात्मक स्मृति के निर्माण में सहायता करती हैं। इसलिए, पर्याप्त नींद टीकाकरण की प्रभावशीलता में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

नींद की कमी इस बारीक से संतुलित अंतःक्रिया को असंतुलित कर देती है। प्रतिरक्षा प्रणाली रोगजनकों पर कम प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया करती है, जबकि सूजन-प्रेरक प्रक्रियाएं बढ़ सकती हैं। अल्पकाल में, यह संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाता है। पुरानी नींद की कमी के मामलों में, निम्न-स्तरीय सूजन भी बनी रह सकती है, जिसे विभिन्न दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ा गया है।

एक हालिया नॉर्वेजियन अध्ययन यह दर्शाता है कि यह संबंध दैनिक जीवन में कितना महत्वपूर्ण हो सकता है। प्रति रात दो घंटे तक की नींद की कमी से भी जुकाम होने का खतरा 33 प्रतिशत बढ़ जाता है। नींद की अधिक कमी होने पर यह खतरा और भी बढ़ जाता है। ब्रोंकाइटिस, साइनसिटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण भी अधिक बार होते थे।

इसलिए नींद न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत को प्रभावित करती है, बल्कि इसके नियमन को भी प्रभावित करती है। एक आरामदायक रात की नींद प्रतिरक्षा प्रणाली को रोगजनकों से प्रभावी ढंग से लड़ने और सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को संतुलित रखने में मदद करती है। 

क्या आप चूकी हुई नींद की भरपाई कर सकते हैं?

कई लोग सप्ताहांत में देर तक सोकर रात में कम सोने की भरपाई करने की कोशिश करते हैं। वास्तव में, शरीर नींद की कुछ कमी की भरपाई कर सकता है। कुछ रातों तक पर्याप्त नींद न लेने के बाद, अतिरिक्त नींद लेने से थकान, सतर्कता और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है।

हालांकि, नींद को इच्छानुसार 'बचाया' या पूरी तरह से पूरा नहीं किया जा सकता। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जबकि आरामदायक नींद अल्पकाल में मानसिक प्रदर्शन में सुधार करती है, यह लंबे समय तक नींद की कमी के जैविक परिणामों को केवल आंशिक रूप से ही पलट सकती है। नींद पूरी करने के बावजूद चयापचय, शरीर की आंतरिक घड़ी और व्यक्तिगत पुनर्जनन प्रक्रियाओं में बदलाव बने रह सकते हैं।

जो कोई भी सप्ताह के दौरान लगातार बहुत कम नींद लेता है, वह सप्ताहांत में अधिक देर तक सोकर इसकी भरपाई नहीं कर सकता। जितना संभव हो सके उतना नियमित नींद का पैटर्न बनाए रखना महत्वपूर्ण है, ताकि मस्तिष्क, हृदय, चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली को हर रात खुद को फिर से जीवंत करने के लिए पर्याप्त समय मिल सके। थकान या एकाग्रता की समस्याओं जैसे अल्पकालिक परिणाम अक्सर आरामदायक नींद से कम हो सकते हैं। हालांकि, लगातार कम नींद लेना, यदि संभव हो तो, एक आदत नहीं बननी चाहिए।

नींद की कमी में मदद: 6 सुझाव

नींद की कमी के अधिकांश कारणों को रातों-रात हल नहीं किया जा सकता। फिर भी, आपकी नींद की आदतों में छोटे-छोटे बदलाव भी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और आपके शरीर को उसकी रात की रिकवरी प्रक्रियाओं के लिए अधिक समय दे सकते हैं। निम्नलिखित सुझाव अच्छी तरह से शोध किए गए हैं और आमतौर पर उन्हें आपकी दैनिक दिनचर्या में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

1. नियमित सोने का समय बनाए रखें

नींद केवल थकान से ही नहीं बल्कि शरीर की आंतरिक घड़ी से भी नियंत्रित होती है। यह मस्तिष्क में स्थित होती है और दिन-रात की लय के साथ कई शारीरिक कार्यों को समन्वयित करती है। इनमें, अन्य बातों के अलावा, नींद हार्मोन मेलाटोनिन का स्राव, शरीर का तापमान, कोर्टिसोल का स्राव और विभिन्न चयापचय प्रक्रियाएं शामिल हैं।

अनियमित सोने का समय इस आंतरिक घड़ी को असमंजस में डाल सकता है। परिणामस्वरूप, शरीर को उन समयों में जागृत रहने की उम्मीद की जाती है जब वह वास्तव में सोने के लिए प्रोग्राम किया गया होता है – या इसके विपरीत। इससे अक्सर सोने और सोए रहने में कठिनाई होती है, और नींद की गुणवत्ता में कमी आती है।

जितना संभव हो उतना नियमित नींद-जागने का चक्र बनाए रखना इन जैविक प्रक्रियाओं को स्थिर करने में मदद करता है। इसलिए हर दिन लगभग एक ही समय पर सोने और उठने की सलाह दी जाती है। सप्ताहांत में भी, सोने का समय आदर्श रूप से सप्ताह के दिनों से एक या दो घंटे से अधिक अलग नहीं होना चाहिए।

2. दिन के उजाले का भरपूर उपयोग करें और शाम को रोशनी कम करें

प्रकाश शरीर की आंतरिक घड़ी का सबसे महत्वपूर्ण नियंत्रक है। रेटिना में मौजूद विशेष तंत्रिका कोशिकाएं आसपास की रोशनी का पता लगाती हैं और इस जानकारी को मस्तिष्क तक पहुंचाती हैं। वहां, नींद-जागने का चक्र प्राकृतिक दिन-रात के चक्र के साथ समन्वित हो जाता है।

सुबह की प्राकृतिक दिन की रोशनी शरीर को संकेत देती है कि दिन शुरू हो रहा है। यह नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव को रोकती है, जबकि सतर्कता बढ़ जाती है। साथ ही, शरीर की आंतरिक घड़ी इस तरह से सेट हो जाती है कि शाम को सही समय पर मेलाटोनिन फिर से निकलता है, जिससे नींद आती है।

शाम को तेज कृत्रिम प्रकाश – विशेष रूप से स्मार्टफोन, टैबलेट या कंप्यूटर स्क्रीन से – इस प्रक्रिया में देरी कर सकता है। शरीर को यह संकेत मिलता है कि अभी भी दिन का समय है। मेलाटोनिन का स्राव बाद में शुरू होता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है और संभावित रूप से नींद-जागने के चक्र में व्यवधान पैदा हो सकता है। इसलिए दिन के दौरान नियमित रूप से बाहर जाना और शाम को धीरे-धीरे प्रकाश की तीव्रता कम करना सहायक होता है।

3. शाम को कैफीन और शराब से बचें

कैफीन और शराब नींद को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। दोनों ही नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं, भले ही इसके प्रभाव हमेशा तुरंत ध्यान देने योग्य न हों।

कैफीन मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर एडेनोसिन के प्रभाव को रोकता है। दिन के दौरान एडेनोसिन का स्तर बढ़ता रहता है और 'नींद के दबाव' को बढ़ाता है – यानी, सोने की प्राकृतिक इच्छा। यदि कैफीन इस प्रभाव को रोकता है, तो सोना मुश्किल हो जाता है और गहरी नींद कम हो सकती है। चूंकि कैफीन व्यक्ति के आधार पर कई घंटों के बाद ही पूरी तरह से मेटाबोलाइज़ होता है, इसलिए दोपहर के अंत में एक कप कॉफी पीने से भी उस रात की नींद पर असर पड़ सकता है।

शराब का शुरू में एक शांत प्रभाव होता है और यह कई लोगों को सोने में मदद करता है। हालांकि, जैसे-जैसे रात आगे बढ़ती है, यह नींद के चरणों के प्राकृतिक क्रम को बाधित करता है। नींद अधिक बेचैन हो जाती है, रात में जागने की घटनाएं अधिक बार होती हैं और विशेष रूप से REM नींद प्रभावित हो सकती है। इसलिए शराब नींद लाने वाली दवा के रूप में उपयुक्त नहीं है।

4. अपने सोने के वातावरण को सावधानीपूर्वक डिज़ाइन करें

एक शांत, अंधेरा और काफी ठंडा बेडरूम आरामदायक नींद के लिए सही परिस्थितियाँ बनाता है। रोशनी, शोर या बहुत अधिक कमरे का तापमान जागने के संक्षिप्त क्षणों को ट्रिगर कर सकता है, भले ही आपको अगली सुबह उनका याद न रहे।

जैसे ही आप सोते हैं, आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से थोड़ा गिर जाता है। बहुत गर्म कमरा इस प्रक्रिया में बाधा डाल सकता है। कई लोगों को 16 से 19 डिग्री सेल्सियस के बीच का तापमान आरामदायक लगता है। अच्छी हवादार व्यवस्था, एक आरामदायक गद्दा और एक उपयुक्त तकिया भी यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि नींद कम बार टूटे।

5. सोने से पहले अपना स्मार्टफोन अलग रख दें

स्मार्टफोन और अन्य डिजिटल उपकरण दो तरीकों से नींद को प्रभावित कर सकते हैं। सबसे पहले, स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी में नीली रोशनी का उच्च अनुपात होता है, जो नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव में देरी कर सकता है। दूसरा, सामग्री मस्तिष्क को सक्रिय रखती है। समाचार पढ़ना, सोशल मीडिया का उपयोग करना या वीडियो देखना कई लोगों के लिए शांत होने (switch off) को मुश्किल बनाता है और सोने में लगने वाला समय बढ़ा देता है।

आदर्श रूप से, सोने से लगभग 30 से 60 मिनट पहले स्मार्टफोन और टैबलेट का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप अपने मोबाइल का उपयोग अलार्म घड़ी के रूप में करते हैं, तो इसे अपनी पहुँच से दूर रखना सबसे अच्छा है ताकि रात में स्क्रॉल करने या जागने के तुरंत बाद अपने स्मार्टफोन तक पहुँचने से बचा जा सके।

6. शाम को हल्का भोजन करें

पाचन भी दिन-रात की लय का पालन करता है। सोने से ठीक पहले भारी या बहुत अधिक वसा वाले भोजन से शरीर पर दबाव पड़ सकता है, क्योंकि पेट और आंतों को लगातार गहनता से काम करना पड़ता है। इससे कुछ लोगों के लिए सोना मुश्किल हो जाता है और उनकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।

हालांकि, आपको शाम का खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। सोने से काफी पहले आसानी से पचने वाले भोजन की सलाह दी जाती है। जिन्हें अक्सर हार्टबर्न (सीने में जलन) की समस्या होती है, उन्हें बड़े, देर से किए गए भोजन और शराब से यथासंभव बचने पर भी लाभ होगा।

डॉक्टर को नींद की कमी की जांच कब करानी चाहिए?

एक रात कम सोने या अस्थायी नींद की कमी आमतौर पर चिंता का कारण नहीं होती है। हालांकि, यदि नींद की समस्याएं कई हफ्तों तक बनी रहती हैं या दैनिक जीवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती हैं, तो इसका कारण डॉक्टर से पता करवाना चाहिए।

चिकित्सा मूल्यांकन विशेष रूप से तब सलाह दी जाती है जब:

• सोने में या सोते रहने में कठिनाई चार सप्ताह से अधिक समय तक बनी रहती है।
• आप दिन के दौरान अत्यधिक थकान या अनैच्छिक माइक्रोसलीप का अनुभव करते हैं।
• एकाग्रता, प्रदर्शन या मूड स्थायी रूप से प्रभावित होते हैं।
• रात में ज़ोर से खर्राटे लेना, सांस लेना बंद हो जाना या हांफना देखा जाए।
• अच्छी नींद की आदतों के बावजूद नींद की समस्याएं बनी रहती हैं।
• आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या अवसाद जैसी अंतर्निहित स्थितियाँ हैं, और आपकी नींद एक साथ बिगड़ रही है।

लगातार नींद न आने के पीछे कई कारण हो सकते हैं। तनाव या सोने की खराब आदतों के साथ-साथ, अनिद्रा या स्लीप एप्निया जैसे नींद संबंधी विकार, और शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां भी इसके लिए जिम्मेदार हो सकती हैं। शुरुआती मूल्यांकन कारण की पहचान करने और उसका प्रभावी ढंग से इलाज करने में मदद करता है।

पहला संपर्क व्यक्ति आमतौर पर आपका सामान्य चिकित्सक (जीपी) होता है। वे संभावित कारणों का पता लगा सकते हैं और, यदि आवश्यक हो, तो आगे की जांच की व्यवस्था कर सकते हैं। संदिग्ध कारण के आधार पर, आपको फिर उदाहरण के लिए, एक न्यूरोलॉजिस्ट, कान, नाक और गले के विशेषज्ञ, या एक स्लीप मेडिसिन सेंटर या स्लीप लैबोरेटरी को भेजा जा सकता है।