मैग्नीशियम और नींद: क्या यह खनिज नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है?

क्या मैग्नीशियम आपको सोने में मदद कर सकता है?

मैग्नीशियम कई तरीकों से शाम को शरीर को अधिक आसानी से शांत होने में मदद कर सकता है। यह खनिज तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के सामान्य कार्य में सहायता करता है और ऐसी प्रक्रियाओं में शामिल होता है जो गतिविधि से विश्राम की ओर संक्रमण को सुगम बनाती हैं।

इसमें न्यूरोट्रांसमीटर GABA महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका मस्तिष्क पर शांत प्रभाव होता है और यह अत्यधिक गतिविधि को कम करने में मदद करता है। मैग्नीशियम इन शांत प्रक्रियाओं का समर्थन करता है और इसलिए शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।

नींद हार्मोन मेलाटोनिन का भी मैग्नीशियम से संबंध है। मेलाटोनिन नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है और शरीर को संकेत देता है कि अब थकान महसूस करने का समय है। मैग्नीशियम उन प्रक्रियाओं में शामिल है जो इस हार्मोन के उत्पादन और नियमन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अलावा मांसपेशियों पर इसका प्रभाव भी होता है। मैग्नीशियम की गंभीर कमी से मांसपेशियों में ऐंठन, झटके या बेचैनी हो सकती है। ऐसे लक्षण सोने में मुश्किल पैदा कर सकते हैं या नींद में खलल डाल सकते हैं।

यह सब समझाता है कि जब नींद की बात आती है तो मैग्नीशियम बार-बार एक भूमिका क्यों निभाता है। हालांकि, यह इस सवाल का जवाब नहीं देता कि क्या अतिरिक्त मैग्नीशियम लेने से वास्तव में बेहतर नींद आती है। यह पता लगाने के लिए, अध्ययनों पर एक नज़र डालना उचित है।

अध्ययन क्या कहते हैं?

मैग्नीशियम और नींद पर हुए शोध अभी भी अपेक्षाकृत सीमित हैं, लेकिन वे कुछ दिलचस्प निष्कर्षों का खुलासा करते हैं। सबसे अधिक जांचे गए कारक सोने में लगने वाला समय, व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा के लक्षण थे।

2021 के एक मेटा-विश्लेषण के साथ व्यवस्थित समीक्षा में, कुल 151 वृद्ध वयस्कों को शामिल करने वाले तीन यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षणों का सारांश प्रस्तुत किया गया, जिन्हें नींद की समस्याएँ थीं। सबसे चौंकाने वाला निष्कर्ष: मैग्नीशियम लेने वाले प्रतिभागी नियंत्रण समूहों के लोगों की तुलना में औसतन लगभग 17 मिनट तेजी से सो गए।

हालांकि, कुल नींद की अवधि में अंतर स्पष्ट नहीं था। इसके अलावा, जिन अध्ययनों पर यह आधारित था, वे छोटे थे और कुछ मामलों में, पक्षपात के प्रति प्रवृत्त थे। इसलिए, निष्कर्षों की वैधता सीमित है।

हाल के शोध निष्कर्ष भी एक संभावित सकारात्मक प्रभाव का प्रमाण देते हैं। 2025 के एक अध्ययन में, खराब नींद की गुणवत्ता वाले 155 वयस्कों को चार सप्ताह के लिए या तो मैग्नीशियम बिस्ग्लिसिनेट के रूप में 250 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम या मैग्नीशियम रहित एक प्लेसीबो दिया गया।

दोनों समूहों में नींद में सुधार हुआ। हालांकि, मैग्नीशियम समूह का प्रदर्शन थोड़ा बेहतर रहा। अतिरिक्त प्रभाव छोटा लेकिन मापने योग्य था। यह ध्यान देने योग्य भी था कि जिन लोगों का पहले से मैग्नीशियम का सेवन काफी कम था, उन्हें अधिक लाभ हो सकता है।

इस बीच मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट पर भी शोध किया गया है। 2024 के एक छोटे अध्ययन में, कुछ व्यक्तिपरक रूप से महसूस किए गए और वस्तुनिष्ठ रूप से मापे गए नींद के पैरामीटर में सुधार हुआ। हालांकि, 80 प्रतिभागियों और केवल तीन सप्ताह की अध्ययन अवधि के साथ, यह अध्ययन इससे कोई स्पष्ट सिफारिशें निकालने के लिए बहुत छोटा है।

इसलिए समग्र तस्वीर स्पष्ट नहीं है: हालांकि, मैग्नीशियम सोने में और विशेष रूप से नींद की गुणवत्ता के कुछ पहलुओं में सुधार कर सकता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए और शोध की आवश्यकता है कि रोजमर्रा की जिंदगी में इसके लाभ कितने बड़े हैं और किन लोगों को इससे सबसे अधिक लाभ होता है।

बेहतर नींद के लिए मैग्नीशियम का कौन सा रूप अनुशंसित है?

जो कोई भी अपनी नींद में सुधार के लिए मैग्नीशियम की तलाश कर रहा है, उसे जल्दी ही इसके विभिन्न रूप मिलेंगे। इनमें से दो का उल्लेख विशेष रूप से अक्सर किया जाता है: मैग्नीशियम ग्लिसिनेट या मैग्नीशियम बाइसग्लिसिनेट, और मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट।

मैग्नीशियम बाइसग्लिसिनेट अमीनो एसिड ग्लिसिन से बंधा होता है। ग्लिसिन पर भी नींद और रिकवरी पर इसके संभावित प्रभावों के लिए शोध किया जा रहा है। इस रूप को शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है और आम तौर पर इसे अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसके अलावा, हाल ही में 155 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में नींद की समस्याओं के संबंध में इसके संभावित लाभों की विशेष रूप से जांच की गई थी।

मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट को अच्छी तरह से सहन करने योग्य माना जाता है और इस पर मुख्य रूप से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और तंत्रिका कोशिकाओं के संबंध में शोध किया गया है। इस रूप को इस बात को सुनिश्चित करने के लिए विकसित किया गया था कि मैग्नीशियम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में विशेष रूप से अच्छी तरह से अवशोषित हो। प्रारंभिक छोटे पैमाने के अध्ययन भी नींद के संबंध में दिलचस्प परिणाम दे रहे हैं। हालांकि, निष्कर्ष सुसंगत नहीं हैं: जहाँ एक अध्ययन में व्यक्तिगत विषयगत और वस्तुनिष्ठ नींद के मापदंडों में सुधार हुआ, वहीं एक अधिक हालिया जांच में वस्तुनिष्ठ नींद के माप के मामले में प्लेसीबो की तुलना में कोई स्पष्ट लाभ नहीं दिखा। 

मैग्नीशियम साइट्रेट और मैग्नीशियम ऑक्साइड की सिफारिश कम की जाती है। हालांकि मैग्नीशियम साइट्रेट अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, इसका रेचक प्रभाव हो सकता है और पेट में असुविधा या दस्त हो सकता है। मैग्नीशियम ऑक्साइड कुछ अन्य यौगिकों की तुलना में कम कुशलता से अवशोषित होता है और इसका उपयोग अक्सर रेचक के रूप में उच्च खुराक में किया जाता है।

यह निश्चित रूप से कहना अभी संभव नहीं है कि नींद के लिए मैग्नीशियम का कौन सा रूप सबसे उपयुक्त है। मैग्नीशियम बिस्ग्लिसिनेट इसकी अच्छी सहनशीलता और मौजूदा नैदानिक अध्ययन के कारण एक स्पष्ट विकल्प है। हालांकि, अभी तक ऐसा कोई सबूत नहीं है जो यह सुझाए कि यह वास्तव में मैग्नीशियम के अन्य रूपों की तुलना में नींद के लिए अधिक उपयुक्त है।

कितना मैग्नीशियम लेना उचित है?

अधिक मैग्नीशियम स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है। कितनी मात्रा उचित है, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आहार से पहले से ही कितनी मात्रा प्राप्त हो रही है। वयस्कों के लिए, महिलाओं के लिए प्रति दिन 300 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए प्रति दिन 350 मिलीग्राम को पर्याप्त कुल सेवन का अनुमान माना जाता है। इसमें पहले से ही भोजन और पेय से मिलने वाला मैग्नीशियम शामिल है।

इसलिए, नींद की समस्याओं के लिए मैग्नीशियम आज़माना चाहने वाले किसी भी व्यक्ति को बस एक आहार पूरक के रूप में पूरी दैनिक मात्रा नहीं लेनी चाहिए। बेहतर नींद के लिए अभी तक कोई वैज्ञानिक रूप से स्थापित खुराक नहीं है।

उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम बाइसग्लिसिनेट पर हाल के एक अध्ययन में, प्रतिदिन 250 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम का उपयोग किया गया था। हालांकि, यह एक अध्ययन खुराक है और सामान्य खुराक की सिफारिश नहीं है। संघीय जोखिम मूल्यांकन संस्थान (BfR) आहार पूरकों से मैग्नीशियम की अधिकतम दैनिक मात्रा 250 मिलीग्राम लेने की सलाह देता है। अधिक मात्रा लेने से विशेष रूप से दस्त और अन्य पाचन संबंधी शिकायतें हो सकती हैं। BfR यह भी सलाह देता है कि दैनिक सेवन को कम से कम दो खुराकों में विभाजित किया जाए।

क्या दुष्प्रभाव और अंतःक्रियाएं संभव हैं?

स्वस्थ लोगों के लिए भोजन से मिलने वाला मैग्नीशियम आम तौर पर कोई समस्या नहीं होता है। आहार पूरकों के साथ स्थिति अलग हो सकती है: अधिक मात्रा से दस्त, पेट में ऐंठन और मतली हो सकती है। कुछ मैग्नीशियम यौगिकों का अन्य की तुलना में अधिक रेचक प्रभाव होता है।

गुर्दे की कार्यप्रणाली खराब होने पर विशेष सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। सामान्यतः, गुर्दे अतिरिक्त मैग्नीशियम को बाहर निकाल देते हैं। यदि वे ठीक से काम नहीं कर रहे हैं, तो यह खनिज शरीर में जमा हो सकता है। मैग्नीशियम का बहुत अधिक सांद्रण, अन्य बातों के अलावा, मांसपेशियों में कमजोरी, निम्न रक्तचाप और हृदय की लय में गड़बड़ी (कार्डियक अतालता) का कारण बन सकता है।

दवाओं के साथ परस्पर क्रिया भी संभव है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम कुछ एंटीबायोटिक्स और ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज में इस्तेमाल होने वाले बाइस्फॉस्फोनेट्स के अवशोषण को बाधित कर सकता है। इसलिए खुराकों के बीच अंतराल छोड़ना आवश्यक हो सकता है। जिस किसी को भी नियमित रूप से दवाएँ लेनी पड़ती हैं या जो गुर्दे की बीमारी से पीड़ित है, उसे इसलिए पहले से ही अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स के बारे में चर्चा करनी चाहिए।

कौन से खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं?

मैग्नीशियम कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विशेष रूप से इसके अच्छे स्रोतों में मेवे और बीज, साबुत अनाज, दालें और हरी सब्जियां शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, निम्नलिखित मैग्नीशियम से भरपूर हैं:

• कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और बादाम
• ओटफ्लेक्स और अन्य साबुत अनाज उत्पाद
• दालें, बीन्स और चने
• पालक और स्विस चार्ड
• कोको
• कुछ मैग्नीशियम-युक्त खनिज जल

जो लोग विविध आहार लेते हैं और नियमित रूप से अपने भोजन में साबुत अनाज, दालें, मेवे और सब्जियां शामिल करते हैं, वे आमतौर पर केवल अपने आहार से ही अपनी मैग्नीशियम की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। इसलिए आहार पूरकों की सख्त आवश्यकता नहीं है।