पेल्विक फ्लोर व्यायाम: एक मजबूत कोर क्यों महत्वपूर्ण है

पेल्विक फ्लोर क्या है?

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों की एक चादर है जो प्यूबिक हड्डी से कोक्सिस तक फैली होती है और इसमें तीन परतें होती हैं। ये सभी मिलकर आपके हाथ की हथेली जितनी मोटी होती हैं; ये एक के ऊपर दूसरी लेटी होती हैं और उदर गुहा तथा पेल्विक अंगों के लिए आधार बनाती हैं। पेरिनियम में – जो पेल्विक फ्लोर का केंद्र बनाता है – मांसपेशियों के रेशे मिलकर एक 'सहायक क्रॉस' बनाते हैं, जिससे यह अत्यधिक तनाव वाला क्षेत्र मजबूत हो जाता है। मांसपेशियों की परत में उद्घाटन होते हैं ताकि मलाशय, मूत्रमार्ग और योनि गुजर सकें।

पेल्विक फ्लोर की संरचना कैसी होती है?

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ प्यूबिक हड्डी से कोक्सिस तक फैली होती हैं और पार्श्व की ओर दो इशियल ट्यूबरोसिटीज़ द्वारा सीमित होती हैं। शारीरिक रूप से, यह तीन परतों से मिलकर बनती है जो एक-दूसरे के ऊपर स्थित होती हैं और पेल्विक फ्लोर को स्थिर करने के लिए मिलकर काम करती हैं:

• पेल्विक डायाफ्राम
• आंत और मूत्र-जनन पथ के स्फिंक्टर
• मूत्र और प्रजनन अंगों का डायाफ्राम

महिला पेल्विक फ्लोर का स्थान

पेल्विक फ्लोर के कार्य क्या हैं?

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ पेट और पीठ की मांसपेशियों से घनिष्ठ रूप से जुड़ी होती हैं। ये मिलकर समन्वयपूर्वक लचीलेपन के साथ कई कार्य करती हैं:

• वे आंतरिक उदर और श्रोणि अंगों को उनकी जगह पर सहारा देते हैं और उन्हें स्थिर रखते हैं।
• ये खाँसी, छींक या भारी वस्तु उठाने जैसी क्रियाओं से होने वाले दबाव को कम करते हैं।
• रीढ़ की हड्डी स्थिर रहती है।
• मूत्राशय और आंतों की स्फिंक्टर मांसपेशियों को नियंत्रित किया जाता है ताकि वे ठीक से काम करें।
• गर्भावस्था के दौरान, गर्भाशय और भ्रूण को सहारा दिया जाता है और वहन किया जाता है।
• प्रसव के दौरान, पेल्विक फ्लोर जन्म नहर से शिशु के गुजरने में मार्गदर्शन करने में मदद करता है।
• महिलाओं में, पेल्विक फ्लोर योनि की चौड़ाई को नियंत्रित करता है; पुरुषों में, यह इरेक्शन को सहारा देता है, और एक मजबूत पेल्विक फ्लोर यौन उत्तेजना को भी बढ़ा सकता है।

आप अपनी पेल्विक फ्लोर को कैसे महसूस कर सकती हैं?

पेल्विक फ्लोर शरीर के अंदर स्थित होता है और इसलिए दिखाई नहीं देता, लेकिन विशिष्ट व्यायामों के माध्यम से इसे महसूस किया जा सकता है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के प्रति जागरूक होने के लिए यहाँ दो तरीके दिए गए हैं:

1. पेशाब का बहाव रोकना: कल्पना करें कि आपको पेशाब करते समय पेशाब का बहाव रोकने की आवश्यकता है। इस क्रिया को करने वाली मांसपेशियों को सख्त करें। ये मांसपेशियां पेल्विक फ्लोर का हिस्सा हैं।
2. पेरिनियम को महसूस करना: पीठ के बल लेटें, पेरिनियम को महसूस करें और उसे अपने शरीर की ओर अंदर की तरफ खींचने की कोशिश करें। इससे पेल्विक फ्लोर भी कसता है। महिलाएं योनि और गुदा के बीच सिकुड़ें हुए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को महसूस कर सकती हैं, और पुरुष अंडकोष और गुदा के बीच महसूस कर सकते हैं।

गर्भावस्था और प्रसव के दौरान पेल्विक फ्लोर कैसे बदलता है?

गर्भावस्था के दौरान, गर्भावस्था हार्मोन के प्रभाव, वजन बढ़ने, श्रोणि के आकार या बच्चे के आकार के कारण पेल्विक फ्लोर में परिवर्तन होते हैं। मांसपेशियां, लिगामेंट और ऊतक अधिक शिथिल हो जाते हैं, और पेल्विक फ्लोर प्रोलैप्स भी हो सकता है, जिससे असंयम हो सकता है।

प्रसव के दौरान, पेल्विक फ्लोर काफी खिंचता है, जिसमें सबसे अधिक तनाव धक्का देने के चरण के दौरान होता है। कभी-कभी इससे अत्यधिक खिंचाव या अन्य क्षति हो सकती है, जैसे कि पेरिनियम, योनि, लेबिया या पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में फाड़। यह क्षति रक्तस्राव, दर्द, असंयम या मूत्राशय, गर्भाशय या मलाशय के प्रोलैप्स के रूप में प्रकट हो सकती है।

कमजोर पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के परिणाम क्या हैं?

कमजोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ जीवन के कई क्षेत्रों को प्रभावित करती हैं। सामान्य परिणामों में शामिल हैं:

• मूत्र असंयम (खांसते, छींकते या व्यायाम करते समय मूत्र का रिसाव)
• यह एहसास कि मूत्राशय या आंत पूरी तरह से खाली नहीं हुई है
• पेशाब करते समय दर्द
• पेल्विक क्षेत्र में दर्द
• अंडकोष और जांघों में दर्द
• मल असंयम (आंतों पर नियंत्रण में समस्या)
• संभोग के दौरान दर्द

कमर के फर्श के कमजोर होने के क्या कारण हैं?

कमजोर पेल्विक फ्लोर के कई कारण हैं। इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और प्रसव: बच्चे के बढ़ते वजन से होने वाला तनाव और प्रसव के दौरान शारीरिक परिश्रम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और लिगामेंट्स को कमजोर कर सकता है।
• आयु बढ़ना: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, संयोजी ऊतक आम तौर पर कम दृढ़ हो जाता है।
• कई वर्षों तक अत्यधिक परिश्रम: भारी वस्तुएँ उठाने या कठिन खेलकूद जैसी गतिविधियाँ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को प्रभावित कर सकती हैं।
• आनुवंशिक प्रवृत्ति: कमजोर संयोजी ऊतक की प्रवृत्ति अक्सर आनुवंशिक होती है।
• कब्ज: मल त्याग के दौरान बार-बार जोर लगाने से पेल्विक फ्लोर पर तनाव पड़ता है।
• गंभीर मोटापा: सामान्य वजन होने की तुलना में अत्यधिक वजन होने से पेल्विक फ्लोर पर अधिक दबाव पड़ता है।
• गलत मुद्रा: लंबे समय तक बैठना और व्यायाम की कमी पेल्विक फ्लोर को नुकसान पहुंचा सकती है।
• दीर्घकालिक खांसी: एक लगातार खांसी पेल्विक फ्लोर पर दबाव बढ़ाती है और मांसपेशियों को कमजोर कर सकती है।
• सर्जिकल प्रक्रियाएँ: पेल्विस और प्रोस्टेट पर होने वाले ऑपरेशन पेल्विक फ्लोर को कमजोर कर सकते हैं।

यदि आपको पेल्विक फ्लोर की कमजोरी है तो आपको डॉक्टर से कब संपर्क करना चाहिए?

यदि आप असंयम से पीड़ित हैं, महसूस करते हैं कि आप अपनी मूत्राशय या आंतों को पूरी तरह से खाली नहीं कर पाते हैं, या यदि आपको मूत्रत्याग करते समय या संभोग के दौरान श्रोणि क्षेत्र में दर्द होता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। ऐसे मामलों में स्त्रीरोग विशेषज्ञ और मूत्र रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित होता है।

आपको अपने पेल्विक फ्लोर की व्यायाम कब करनी चाहिए?

अपने पेल्विक फ्लोर की व्यायाम करना हमेशा एक अच्छा विचार है, क्योंकि इस क्षेत्र की मजबूत मांसपेशियाँ कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। यदि आपको निम्नलिखित में से कोई समस्या है तो पेल्विक फ्लोर व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

• मूत्राशय और आंतों का असंयम
• अधिक वजन होना
• खराब मुद्रा
• प्रसव से पहले और बाद में
• गर्भाशय का अवतरण
• रजोनिवृत्ति की शुरुआत से, जब संयोजी ऊतक कमजोर हो जाता है
• प्रोस्टेट सर्जरी के बाद पुरुषों में
• नपुंसकता वाले पुरुषों में

पेल्विक फ्लोर व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

पेल्विक फ्लोर व्यायाम लक्षण रहित स्वस्थ लोगों के लिए, सामान्य मजबूती, मुद्रा नियंत्रण और स्थिरीकरण (रोकथाम) के लिए, और मौजूदा लक्षणों या समस्याओं जैसे मूत्र असंयम के लिए एक प्रकार की थेरेपी के रूप में महत्वपूर्ण हैं। पेल्विक फ्लोर व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए फायदेमंद हैं।

आप अपनी पेल्विक फ्लोर को कैसे मजबूत कर सकते हैं?

सिद्धांत रूप में, पहला कदम अपने पेल्विक फ्लोर के प्रति जागरूक होना है और फिर उसे नियमित रूप से जानबूझकर सिकोड़ना और आराम देना है। कई अनुशंसित व्यायाम बैठते या खड़े होते समय, बिना किसी के ध्यान दिए किए जा सकते हैं।

पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के 5 प्रभावी व्यायाम

पीठ के बल लेटे हुए लिफ्ट व्यायाम

• पीठ के बल लेटें और अपने पेल्विस के नीचे एक बड़ा एक्सरसाइज बॉल या मोड़ा हुआ कंबल रखें। अपनी निचली टांगों को स्टूल या एक्सरसाइज बॉल पर टिकाएं।
• कल्पना करें कि आप अपनी पूंछ की हड्डी को छत की ओर खींच रहे हैं और अपने श्रोणि के सामने वाले हिस्से को हल्का सा (पांच से दस सेंटीमीटर) ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने श्रोणि को हल्का सा पीछे की ओर धनुषाकार करें।
• जाने-बूझकर अपने पूरे पेल्विक फ्लोर को सख्त करें। अपने मन में, अपनी पूंछ की हड्डी को अपनी प्यूबिक हड्डी की ओर आगे की तरफ खींचें और सांस छोड़ते हुए अपने पेल्विक फ्लोर की सभी मांसपेशियों को अपने शरीर के अंदर गहराई तक खींचें। सांस लेते हुए फिर से तनाव छोड़ें।

कैट-काउ स्ट्रेच

• चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ। ऐसा करने के लिए, घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, कूल्हों की चौड़ाई तक फैलाएँ। अपनी पीठ को सीधा रखें।
• एक गहरी साँस अंदर लें। फिर से साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को ऊपर की ओर धनुषाकार करें और अपने सिर को अपनी बाहों के बीच नीचे लाएं, ताकि बिल्ली की पीठ जैसी आकृति बन जाए।
• फिर से सांस अंदर लें और अपनी पीठ को सीधा होने दें।

टनल व्यायाम

• एक मोड़े हुए कंबल पर घुटने टेकें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी कलाई पर टिकाएं।
• अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, अपने पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूती से कसें, और अपने घुटनों को थोड़ा (लगभग दस सेंटीमीटर) ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय, धीरे-धीरे और यथासंभव लंबे समय तक सांस छोड़ें।
• एक बार जब आपके घुटने थोड़े उठ जाएँ, तो उन्हें बहुत धीरे-धीरे ऊपर-नीचे हिलाएँ। पूरे समय अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सँभाले रखें और अपनी साँस को स्वाभाविक रूप से बहने दें।
• 8 से 15 सेकंड के बाद, अपने घुटनों को नीचे लाएँ और थोड़ी देर के लिए आराम करें।

कुर्सी मार्च

• कुर्सी पर बैठें और सीट के बिल्कुल सामने वाले किनारे तक आ जाएँ।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और तनाव बनाए रखें।
• फिर अपने पैरों की उंगलियों के सिरों को फर्श पर दबाएँ।
• व्यायामों को बारी-बारी से दोहराएँ।

मार्बल ग्रैस्प

• कुर्सी पर बिना पीछे झुके बैठें। अपनी नितंब की हड्डियों को महसूस करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, दोनों हड्डियों को यथासंभव करीब लाएँ।
• कल्पना करें कि आप अपनी नितंब की हड्डियों से एक बड़े गोले को पकड़ रहे हैं और उसे अपने शरीर में खींच रहे हैं। फिर अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण करें।
• तनाव बनाए रखें, फिर कल्पना करें कि मार्बल धीरे-धीरे आपके शरीर से बाहर फिसल रहा है।

अपने पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करने के और कौन से तरीके हैं?

पारंपरिक पेल्विक फ्लोर व्यायामों के साथ-साथ, विभिन्न सहायक उपकरण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं:

• एक्सरसाइज बॉल या कुशन: ये अच्छे आसन को बढ़ावा देते हैं, आपके पेल्विक फ्लोर को महसूस करना आसान बनाते हैं और कई व्यायामों के लिए उपयुक्त हैं।
• हुला हूप: विशेष रूप से वज़नी हूप्स के साथ प्रशिक्षण पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में मदद करता है। गोलाकार गति पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से व्यायाम करती है।
• बायोफीडबैक (महिलाओं के लिए): इसमें योनि में गोलाकार वज़न डालना शामिल है। पेल्विक फ्लोर को कसने से गेंदें बाहर गिरने से बचती हैं। वज़न बायोफीडबैक के माध्यम से स्मार्टफोन को संकेत भेजते हैं कि क्या सही मांसपेशियों को कसा जा रहा है। यह तरीका लक्षित और सही प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
• पेल्विक फ्लोर व्यायाम ऐप्स: पेल्विक फ्लोर व्यायामों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए विभिन्न ऐप्स हैं। ये ऐप्स कार्यक्रमों, रिमाइंडर और प्रगति ट्रैकिंग के माध्यम से मार्गदर्शन और सहायता प्रदान करते हैं।

अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी के 3 सुझाव

1. सही ढंग से खड़ा होना: खड़े होने पर, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को पूरी तरह से लॉक न करें। अत्यधिक झुकाव से बचने के लिए अपने पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। आपका पेट जितना अधिक नीचे की ओर लटकता है या आपका निचला पेट उतना ही अधिक बाहर निकलता है, आपके पेल्विक फ्लोर पर तनाव उतना ही अधिक होता है। एक मजबूत पेल्विक फ्लोर और एक सीधी पेल्विस रीढ़ की हड्डी के आदर्श संरेखण में सहायता करते हैं।
2. सही बैठना: बैठते समय, पेल्विक फ्लोर पर दबाव कम करने के लिए सीधी मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करें। झुकी हुई मुद्रा से बचें, जिसमें आंतरिक अंगों का वजन पेल्विक फ्लोर के नरम ऊतकों पर पड़ता है। इसके बजाय, अपनी बैठने वाली हड्डियों (sit bones) पर सीधे बैठें। अपनी बैठने वाली हड्डियों पर सीधे बैठना बेहतर है। इस बैठने की स्थिति में, रीढ़ की हड्डी सीधी रहती है और आंतरिक अंगों का वजन प्यूबिक बोन और श्रोणि के हड्डी वाले हिस्सों पर अधिक समान रूप से वितरित होता है।
3. उठाते और ढोते समय सचेत गति: उठाते, ढोते, सीढ़ियाँ चढ़ते, छींकते, खांसते या हँसते समय अपने पेल्विक फ्लोर में तनाव के प्रति सचेत रहें; यही बात वस्तुओं को धकेलते या खींचते समय भी लागू होती है। मांसपेशियों को मजबूती से और लंबे समय तक सिकोड़ें। प्रत्येक बार, विश्राम का चरण सिकुड़न की तुलना में दोगुना लंबा होना चाहिए।

इन सुझावों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत और सहारा दे सकते हैं।