स्मार्टफोन की लत: लक्षणों को पहचानना और अपनी एकाग्रता वापस पाना

स्मार्टफोन की लत क्या है?

स्मार्टफोन की लत (जिसे 'मोबाइल फोन की लत' भी कहा जाता है) का अर्थ है लगातार अपने मोबाइल फोन को जांचने की अनियंत्रित इच्छा। एक सामान्य लक्षण है बार-बार अपने स्मार्टफोन को जांचने की तीव्र इच्छा – उदाहरण के लिए नए संदेशों, सोशल मीडिया अपडेट या अन्य सूचनाओं के लिए।

हालांकि इसे ICD-11 में अभी तक एक अलग मानसिक स्वास्थ्य स्थिति के रूप में आधिकारिक तौर पर सूचीबद्ध नहीं किया गया है, स्मार्टफोन की लत को अक्सर जुए की लत के समान एक व्यवहार संबंधी लत के रूप में देखा जाता है।

इस संदर्भ में अक्सर उल्लेख किया जाने वाला एक शब्द नोमोफोबिया है। यह अंग्रेजी अभिव्यक्ति 'नो मोबाइल फोन फोबिया' से लिया गया है। इसका अर्थ है मोबाइल फोन के बिना रहने का डर, संपर्क से बाहर होने का डर या महत्वपूर्ण जानकारी तक पहुंच न होने का डर।

प्रभावित लोगों को तब गंभीर तनाव, चिंता या घबराहट जैसी भावनाएँ हो सकती हैं जब:

• बैटरी खत्म हो गई है
• मोबाइल सिग्नल नहीं है
• वे अपना मोबाइल फोन घर पर छोड़ आए हों
• उनका डेटा खत्म हो गया है

स्मार्टफोन की लत: सामान्य लक्षण

समस्याग्रस्त स्मार्टफोन उपयोग में आमतौर पर कई कारकों का संयोजन शामिल होता है।

आम लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• नियंत्रण खोना: प्रभावित लोग अपने स्मार्टफोन पर वास्तव में जितना समय बिताना चाहते थे, उससे कहीं अधिक समय बिताते हैं।
• विथड्रॉल-जैसे लक्षण: जब स्मार्टफोन हाथ में नहीं होता है तो घबराहट, चिड़चिड़ापन या बेचैनी।
• भ्रामक दर्द: यह अनुभूति कि मोबाइल जेब में कंपन कर गया है, जबकि कोई संदेश प्राप्त नहीं हुआ है।
• दैनिक जीवन की उपेक्षा: स्क्रीन टाइम के कारण शौक, काम या वास्तविक जीवन में सामाजिक संपर्क प्रभावित होते हैं।
• फब्बिंग: अन्य लोगों की अनदेखी करना क्योंकि आपकी नज़र बार-बार स्मार्टफोन पर लौटती रहती है।
• नींद में गड़बड़ी: देर रात तक मोबाइल का उपयोग करने से नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।

मोबाइल फोन की लत कितनी व्यापक है?

स्मार्टफोन की लत के प्रसार पर विभिन्न आंकड़े हैं। तथाकथित नोमोफोबिया – स्मार्टफोन के बिना रहने का डर, संपर्क से बाहर होने का डर या महत्वपूर्ण जानकारी तक पहुंच न होने का डर – अनुसंधान का एक विशेष रूप से आम क्षेत्र है।

एक बड़े मेटा-विश्लेषण में 18 देशों के 36,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करने वाले 43 अध्ययनों का मूल्यांकन किया गया। इन अध्ययनों में, 26 प्रतिशत प्रतिभागियों ने नोमोफोबिया के हल्के लक्षणों, 51 प्रतिशत ने मध्यम लक्षणों और 21 प्रतिशत ने गंभीर लक्षणों की सूचना दी। विश्वविद्यालय के छात्र और युवा वयस्क विशेष रूप से अक्सर प्रभावित थे।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये आंकड़े पुष्ट नैदानिक निदान के बजाय स्वयं-रिपोर्ट की गई पीड़ा को दर्शाते हैं। इसके अलावा, परिणाम क्षेत्र, आयु वर्ग और उपयोग किए गए मापन उपकरण के आधार पर काफी भिन्न होते हैं।

ऑस्ट्रिया में इससे विशेष रूप से कौन प्रभावित है?

ऑस्ट्रिया में, सभी आयु वर्ग के लोग अपने दैनिक जीवन में स्मार्टफोन का उपयोग करते हैं। हालांकि, किशोरों और युवा वयस्कों में इसका उपयोग विशेष रूप से अधिक है। हालिया सर्वेक्षण (जो अन्य के अलावा, ऑस्ट्रियाई इंटरनेट मॉनिटर और युवा अध्ययनों पर आधारित हैं) दिखाते हैं:

• किशोर और युवा वयस्क विशेष रूप से स्मार्टफोन का गहन उपयोग करते हैं: 14 से 29 वर्ष की आयु के 98 प्रतिशत से अधिक लोगों के पास स्मार्टफोन है। 60 से अधिक आयु वालों में, यह आंकड़ा अब 80 प्रतिशत से अधिक है।
• कई ऑस्ट्रियाई लोग प्रतिदिन अपने स्मार्टफोन पर कई घंटे बिताते हैं: औसत ऑस्ट्रियाई व्यक्ति अपने स्मार्टफोन पर प्रतिदिन लगभग 3.5 घंटे बिताता है। जेनरेशन जेड (लगभग 1997-2012 में जन्मे) के बीच, यह आंकड़ा अक्सर 5 घंटे से अधिक होता है।
• स्मार्टफोन के बिना जीवन कठिन है: लगभग 15 से 20 प्रतिशत ऑस्ट्रियाई युवा नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण लत (अत्यधिक व्यवहार, वापसी के लक्षण) के लक्षण दिखाते हैं। 50 प्रतिशत से अधिक का कहना है कि वे अब स्मार्टफोन के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते।
• नोमोफोबिया के लक्षण भी व्यापक रूप से फैले हुए हैं: एक सर्वेक्षण में, 61 प्रतिशत ऑस्ट्रियाई लोगों ने कहा कि जब उनके स्मार्टफोन की बैटरी 10 प्रतिशत से नीचे चली जाती है तो वे घबरा जाते हैं। लगभग एक तिहाई ने तो परिणामस्वरूप बहुत अधिक घबरा जाने की भी सूचना दी।
• सोने से पहले आखिरी काम के रूप में स्मार्टफोन: आधे से अधिक ऑस्ट्रियाई लोग सोने से पहले आखिरी काम और जागने के बाद पहला काम के रूप में अपना स्मार्टफोन चेक करते हैं।

स्मार्टफोन क्यों लत लगा सकते हैं?

स्मार्टफोन समस्याग्रस्त उपयोग के पैटर्न को प्रोत्साहित कर सकते हैं क्योंकि कई कारक एक साथ काम करते हैं:

• जीव विज्ञान: सूचनाएं, 'लाइक' या नई सामग्री मस्तिष्क में डोपामाइन की थोड़ी मात्रा बढ़ाती हैं। चूंकि ये उत्तेजनाएं अक्सर अप्रत्याशित रूप से होती हैं, इसलिए कई लोगों को अपने स्मार्टफोन की बार-बार जांच करने की इच्छा होती है।
• मनोविज्ञान: कुछ भी छूट जाने का डर जिसे FOMO (फोमो) भी कहा जाता है। यह संक्षिप्त नाम 'Fear of Missing Out' (कुछ भी छूट जाने का डर) के लिए है। इसका मतलब महत्वपूर्ण समाचार, सामाजिक कार्यक्रमों या नई जानकारी से वंचित रह जाने की चिंता से है। स्वीकृति की आवश्यकता भी लोगों को अपने स्मार्टफोन का अधिक बार उपयोग करने के लिए प्रेरित कर सकती है। यह तनाव या ऊब से निपटने का एक तरीका भी है।
• उपयोगकर्ता अनुभव डिज़ाइन: 'अनंत स्क्रॉल' जैसी सुविधाएँ – यानी बिना किसी स्पष्ट रुकावट के अंतहीन स्क्रॉलिंग – या आकर्षक पुश सूचनाएं उपयोगकर्ताओं का ध्यान आकर्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। यह जानबूझकर डिवाइस का उपयोग बंद करना और भी मुश्किल बना सकता है।

डोपामाइन और पुरस्कार प्रणाली: स्मार्टफोन इतना आकर्षक क्यों है

स्मार्टफोन मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को बार-बार सक्रिय कर सकते हैं। न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन इसमें एक प्रमुख भूमिका निभाता है। डोपामाइन केवल खुशी की भावनाओं के लिए जिम्मेदार नहीं है, बल्कि यह मुख्य रूप से एक प्रेरक के रूप में कार्य करता है जो इनाम की खोज को प्रेरित करता है। ऐप्स चर सुदृढ़ीकरण के सिद्धांत का फायदा उठाते हैं: चूंकि आप कभी नहीं जानते कि अगला स्क्रॉल एक उबाऊ पोस्ट दिखाएगा या एक वायरल हिट, आपका मस्तिष्क निरंतर अपेक्षा की स्थिति में रहता है – ठीक एक स्लॉट मशीन की तरह।

हर क्रिया को इनाम नहीं मिलता, लेकिन इनाम की संभावना बनी रहती है। इससे आपके स्मार्टफोन को बार-बार चेक करने की इच्छा पैदा हो सकती है – अक्सर स्वचालित रूप से, इससे पहले कि आप इसके बारे में जानबूझकर सोचें। समय के साथ, यह एक आदत बन सकती है।

मस्तिष्क यह सीख जाता है कि स्मार्टफोन पर एक त्वरित नज़र ध्यान भटकाने, मनोरंजन या सामाजिक मान्यता प्रदान कर सकती है। यह चक्र जितनी बार दोहराया जाता है, इसे जानबूझकर बंद करना उतना ही मुश्किल हो जाता है।

हाल के अध्ययन क्या दिखाते हैं?

नवीनतम अध्ययनों के आंकड़े एक दिलचस्प प्रवृत्ति का खुलासा करते हैं: ऑस्ट्रिया में अब कई लोग अपने स्मार्टफोन के उपयोग पर आलोचनात्मक दृष्टिकोण रखते हैं। एक डेलॉइट सर्वेक्षण के अनुसार, उत्तरदाताओं के एक बड़े हिस्से प्रत्येक दिन अपने स्मार्टफोन पर बिताए जाने वाले समय को कम करना चाहेंगे। 60 प्रतिशत से अधिक लोग पहले से ही ठोस कदम उठा रहे हैं, जैसे कि साउंड बंद करना, अपने स्मार्टफोन को पहुँच से दूर रखना, पुश नोटिफिकेशन को अक्षम करना या निश्चित स्क्रीन-रहित अवधियाँ शुरू करना।

हालांकि इस समस्या के प्रति जागरूकता बढ़ रही है और ऑस्ट्रिया में उपयोग का समय 2026 तक कुछ मामलों में थोड़ा कम भी हो सकता है, फिर भी मनोवैज्ञानिक तनाव (डिवाइस के बिना रहने का डर) एक गहराई से जड़ें जमाए हुए मुद्दे के रूप में बना हुआ है। इसके अलावा, 'ब्रेन रॉट' शब्द सार्वजनिक बहस में बढ़ती आवृत्ति के साथ सामने आ रहा है। यह बहुत सरल, तेज़-तर्रार या कम माँग वाले ऑनलाइन सामग्री के लंबे समय तक सेवन के बाद होने वाली मानसिक थकान की भावना को दर्शाता है।

हालांकि, यह शब्द कोई चिकित्सीय निदान नहीं है। यह कम प्रयास वाले सामग्री को घंटों तक देखने के बाद होने वाली मानसिक थकान की स्थिति का वर्णन करता है, जिसके दौरान जटिल कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में नाटकीय रूप से गिरावट आती है। अन्य अध्ययन दर्शाते हैं कि अब केवल लगभग 20 प्रतिशत आबादी को नोमोफोबिया के प्रति 'लचीला' माना जाता है। अपने डिवाइस की अनुपलब्धता के साथ ही अधिकांश लोगों में तनाव के स्पष्ट लक्षण दिखाई देते हैं। इससे केवल युवा ही नहीं बल्कि माता-पिता भी विशेष रूप से प्रभावित हो रहे हैं।

लगातार उत्तेजनाएँ: मस्तिष्क के लिए ब्रेक क्यों महत्वपूर्ण हैं

स्मार्टफोन लगातार नए उत्तेजक प्रदान करते हैं: संदेश, पुश सूचनाएं, वीडियो, 'लाइक' या संक्षिप्त अपडेट। इसका मतलब है कि किसी का ध्यान बार-बार भंग होता है। लंबे समय में, किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करना और लंबे समय तक एकाग्रता बनाए रखना अधिक कठिन हो सकता है। कई लोग शांत क्षणों में अपने स्मार्टफोन की ओर स्वतः ही बढ़ जाते हैं – उदाहरण के लिए, प्रतीक्षा करते समय, ब्रेक के दौरान या सोने से पहले।

परिणामस्वरूप, हम उन अवधियों से वंचित हो जाते हैं जब मस्तिष्क आराम कर सकता है। अनुभवों को संसाधित करने, अपने मन को भटकने देने और नए विचारों को उभरने देने के लिए इस तरह के ब्रेक महत्वपूर्ण हैं। सतर्कता की यह निरंतर अवस्था तनाव के स्तर को लगातार ऊंचा रखती है और तत्काल प्रतिक्रिया के बिना एनालॉग गतिविधियों को दिन-ब-दिन अधिक थकाऊ और असंतोषजनक लगने का कारण बनती है।

पढ़ना, बातचीत करना, सीखना या रचनात्मक कार्यों को पुरस्कृत महसूस होने में अक्सर अधिक समय लगता है। स्मार्टफोन से मिलने वाली तत्काल प्रतिक्रिया की तुलना में यह ही चीज़ अधिक थकाऊ लग सकती है। यह विशेष रूप से तब समस्याग्रस्त हो जाता है जब प्रभावित लोग बिल्कुल भी आराम नहीं कर पाते हैं और स्मार्टफोन आराम के समय में भी लगातार मौजूद रहता है।

स्मार्टफोन का एकाग्रता पर क्या प्रभाव पड़ता है?

स्मार्टफोन हमारे मस्तिष्क के काम करने के तरीके को फिर से प्रोग्राम करके, उसे 'गहन ध्यान' से 'प्रतिक्रिया देने की निरंतर तत्परता' में बदलकर, मौलिक रूप से एकाग्रता को बाधित करते हैं। इस संदर्भ में एक महत्वपूर्ण अवधारणा तथाकथित 'ब्रेन ड्रेन' प्रभाव है।

यह बताता है कि कैसे सिर्फ़ एक स्मार्टफोन की मौजूदगी ही संज्ञानात्मक संसाधनों को व्यस्त कर सकती है – भले ही डिवाइस साइलेंट पर हो। मस्तिष्क को इसे चेक करने की इच्छा को दबाना पड़ता है। परिणामस्वरूप, मांगलिक कार्यों के लिए कम मानसिक क्षमता उपलब्ध हो सकती है। बार-बार कार्यों के बीच स्विच करने से भी एकाग्रता कमजोर हो सकती है।

जो कोई भी पढ़ रहा है, काम कर रहा है या अध्ययन कर रहा है और बीच-बीच में अपने स्मार्टफोन पर नज़र डालता रहता है, उसे हर बार फिर से ध्यान केंद्रित करना पड़ता है। एक रुकावट के बाद, किसी काम पर ठीक से वापस ध्यान केंद्रित करने में अक्सर कुछ समय लगता है। छोटे वीडियो, त्वरित संदेश और अंतहीन स्क्रॉलिंग आपको बहुत तेजी से नई उत्तेजनाओं को प्राप्त करने की आदत भी डाल सकते हैं।

इसके विपरीत, लंबे समय तक पढ़ना, अध्ययन करना या सुनना जैसी गतिविधियाँ कभी-कभी धीमी और अधिक थकाऊ लग सकती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि ये कौशल खो गए हैं। हालांकि, इन्हें दैनिक जीवन में सचेत रूप से पोषित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, निरंतर प्रत्याशा की भावना ("क्या मेरा कोई संदेश छूट गया है?") शरीर को हल्की लेकिन पुरानी सतर्कता की स्थिति में रखता है। हालांकि, कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्तर प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को अवरुद्ध कर देता है – मस्तिष्क का वह हिस्सा जो तार्किक सोच, योजना और वास्तव में एकाग्रता के लिए जिम्मेदार है।

लगातार ध्यान भटकना मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है?

लगातार ध्यान भटकना मस्तिष्क पर दबाव डाल सकता है। ध्यान, वर्किंग मेमोरी और एकाग्रता विशेष रूप से प्रभावित होते हैं। मस्तिष्क को लगातार यह तय करना पड़ता है कि कौन सा उत्तेजक महत्वपूर्ण है और उसे किस पर प्रतिक्रिया देनी चाहिए।

इसके कई परिणाम हो सकते हैं:

• वर्किंग मेमोरी पर अधिक दबाव पड़ता है: यह किसी भी समय केवल सीमित मात्रा में जानकारी को ही संसाधित कर सकती है। बार-बार होने वाले व्यवधानों से विचारों को बनाए रखना और ध्यान केंद्रित करके कार्यों को पूरा करना कठिन हो जाता है।
• ध्यान अधिक तेज़ी से समाप्त हो जाता है: जब नए उत्तेजक लगातार सामने आते रहते हैं, तो मस्तिष्क को फ़िल्टर करते रहना और ध्यान केंद्रित करना पड़ता है। इससे मानसिक थकान हो सकती है और गलतियाँ करने की संभावना बढ़ सकती है।
• सीखना अधिक कठिन हो सकता है: नई जानकारी को प्रभावी ढंग से संग्रहीत करने के लिए, मस्तिष्क को दोहराव, ध्यान और आराम की अवधियों की आवश्यकता होती है। यदि इनमें लगातार बाधा डाली जाती है, तो लंबे समय तक जानकारी को याद रखना अधिक कठिन हो सकता है।
• योजना और आवेग नियंत्रण प्रभावित हो सकते हैं: इससे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कमजोर हो जाता है, जो योजना बनाने, तार्किक सोच और आवेग नियंत्रण के लिए जिम्मेदार होता है।
• गहन ध्यान कम बार लगाया जाता है: जो लोग लगातार उत्तेजनाओं के बीच स्विच करने के आदी हो जाते हैं, उन्हें अक्सर लंबे, शांत एकाग्रता के दौर में प्रवेश करना अधिक कठिन लगता है। परिणामस्वरूप, पढ़ना, अध्ययन करना या जटिल कार्य अधिक थकाऊ लग सकते हैं।
• मस्तिष्क की संरचना में परिवर्तन: ऐसा इसलिए है क्योंकि मस्तिष्क ध्यान केंद्रित करने के बजाय स्कैनिंग में विशेष रूप से अच्छा होने के लिए खुद को फिर से जोड़ता है। परिणामस्वरूप, गहराई से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक अनुपयोगी मांसपेशी की तरह कमजोर हो जाती है।

स्व-परीक्षण: क्या मेरा स्मार्टफोन का उपयोग एक समस्या है?

ईमानदारी से खुद से पूछें:

• क्या जागने के बाद आप सबसे पहले अपने स्मार्टफोन को उठाते हैं?
• क्या आपको अपने स्मार्टफोन के बिना घर से बाहर निकलने पर बेचैनी, बेचैन या असुरक्षित महसूस होता है?
• क्या आपने पहले भी लंबे समय तक अपने स्क्रीन टाइम को कम करने की कोशिश की है, लेकिन असफल रहे हैं?

यदि आप तीनों प्रश्नों के उत्तर 'हाँ' में देते हैं, तो यह समस्याग्रस्त स्मार्टफोन उपयोग का संकेत देता है। हालाँकि, यह आत्म-मूल्यांकन किसी चिकित्सा या मनोचिकित्सीय निदान का विकल्प नहीं है। यदि आपके उपयोग से आपको कष्ट हो रहा है या आपको लगता है कि आप नियंत्रण खो रहे हैं, तो किसी डॉक्टर या मनोचिकित्सक से बात करना सहायक हो सकता है।

क्या मदद कर सकता है: निरंतर ध्यान भंग से निपटने के लिए 5 रणनीतियाँ

तत्काल संतुष्टि और निरंतर ध्यान भंग के चक्र से बाहर निकलने के लिए, ऐसी रणनीतियाँ जो आपके वातावरण और आपके अपने व्यवहार दोनों को बदलती हैं, मदद कर सकती हैं।

• दृष्टि से दूर, मन से दूर: काम करते, पढ़ाई करते या खाना खाते समय अपना मोबाइल फोन किसी दूसरे कमरे में रखें। आपके स्मार्टफोन को देखने मात्र से भी आपका ध्यान भटक सकता है, क्योंकि आपके मस्तिष्क को उसे पकड़ने की इच्छा को दबाना पड़ता है।
• पुश नोटिफिकेशन्स को अक्षम करें: हर 'पिंग' एक नया उत्तेजक है। यह आपकी एकाग्रता को तोड़ता है और आपका ध्यान वापस डिवाइस की ओर खींचता है।
• मोबाइल-मुक्त क्षेत्र स्थापित करें: ऐसी जगहों और समय को परिभाषित करें जब आप जानबूझकर अपना मोबाइल दूर रखते हैं। यह विशेष रूप से बेडरूम में, खाने के दौरान या ध्यान केंद्रित करके काम करने के समय में उपयोगी है।
• 15 मिनट का प्रतीक्षा समय: यदि अपना मोबाइल चेक करने की इच्छा असहनीय हो जाए, तो 15 मिनट का टाइमर सेट करें। इस दौरान अक्सर डोपामाइन का उछाल कम हो जाता है।
• अपने पास एनालॉग विकल्प रखें: खाली समय को एक अलग तरीके से भरने के लिए कोई गैर-डिजिटल गतिविधि अपने पास रखें। यह कोई किताब, एक नोटबुक, एक क्रॉसवर्ड पहेली या एक छोटी यांत्रिक पहेली हो सकती है।

बच्चों और युवाओं में स्मार्टफोन का उपयोग

बच्चों और युवाओं में स्मार्टफोन का उपयोग विशेष रूप से चिंताजनक है क्योंकि उनका मस्तिष्क अभी भी विकसित हो रहा है। चूंकि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स – मस्तिष्क का वह हिस्सा जो तार्किक सोच और आवेग नियंत्रण के लिए जिम्मेदार है – 20 के दशक के मध्य तक पूरी तरह से विकसित नहीं होता है, इसलिए युवा लोगों के लिए एल्गोरिदम के लक्षित डोपामाइन खिंचाव का जैविक रूप से विरोध करना बहुत मुश्किल होता है। ऐप्स, गेम्स और सोशल मीडिया का डिज़ाइन ध्यान खींचने के लिए किया गया है: नए संदेश, 'लाइक', छोटे वीडियो और लगातार आने वाली सूचनाएं तुरंत इनाम देती हैं।

इसका मतलब यह हो सकता है कि बच्चे और युवा ऊब से निपटने, निराशा का प्रबंधन करने या किसी एक चीज़ पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास कम करते हैं। यह तब विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो जाता है जब स्क्रीन टाइम अन्य महत्वपूर्ण अनुभवों की जगह ले लेता है। इनमें शारीरिक गतिविधि, स्वतंत्र खेल, नींद, वास्तविक सामाजिक संपर्क और बातचीत शामिल हैं, जिनमें बच्चे चेहरे के भाव, इशारों और बारीकियों को समझना सीखते हैं।

लगातार ऑनलाइन तुलना के कारण विकृत आत्म-धारणा के जोखिम के अलावा, स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी के कारण नींद की कमी एक विशेष समस्या है, क्योंकि यह संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मानसिक स्थिरता को गंभीर रूप से बाधित करती है।

मैं बच्चों और युवाओं में स्मार्टफोन की लत को कैसे पहचानूँ?

बच्चों और युवाओं में समस्याग्रस्त स्मार्टफोन उपयोग के संकेत अक्सर वयस्कों की तुलना में अधिक सूक्ष्म होते हैं, लेकिन कुछ चेतावनी संकेत हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए:

• रुचि की कमी: पहले के शौक, खेल या दोस्तों से मिलना-जुलना मोबाइल फोन की तुलना में उपेक्षित हो जाता है या 'उबाऊ' लगता है।
• लगातार अलग-थलग होना: बच्चा अपने खाली समय का बड़ा हिस्सा अकेले अपने स्मार्टफोन के साथ बिताता है और परिवार व दोस्तों से दिन-ब-दिन अलग होता जाता है।
• अकादमिक प्रदर्शन में गिरावट: शैक्षणिक प्रदर्शन में कमी आती है; होमवर्क केवल सतही तौर पर किया जाता है, या कक्षा में ध्यान केंद्रित करने में समस्या होती है।
• चिड़चिड़ापन और आक्रामकता: जब मोबाइल फोन रखने या वाई-फाई बंद होने को कहा जाता है, तो बच्चा असामान्य रूप से भावुक, गुस्सैल या आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया करता है।
• मूड में अत्यधिक उतार-चढ़ाव: उनका मूड स्पष्ट रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि ऑनलाइन क्या हो रहा है, जैसे कि संदेश, 'लाइक', टिप्पणियाँ या गेम की प्रगति।
• गुप्त रूप से उपयोग: बच्चा रात में अपना स्मार्टफोन इस्तेमाल करता है, उस पर बिताए गए वास्तविक समय को छिपाता है या जब उससे इसके बारे में पूछा जाता है तो टालमटोल वाले जवाब देता है।
• दीर्घकालिक थकान: रात में स्क्रॉलिंग, चैटिंग या गेमिंग करने से उनकी नींद का चक्र गड़बड़ हो जाता है। अगले दिन, उन्हें थकान, चिड़चिड़ापन या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है।
• रोज़मर्रा की ज़िम्मेदारियों की उपेक्षा: भोजन, व्यक्तिगत स्वच्छता, व्यायाम, होमवर्क या पारिवारिक नियम धीरे-धीरे गौण होते जा रहे हैं।

यह उपयोग तब विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो जाता है जब बच्चा अपने स्मार्टफोन के उपयोग को प्रभावी ढंग से प्रबंधित नहीं कर पाता है, नकारात्मक परिणामों के बावजूद इसका उपयोग जारी रखता है, और लंबे समय में इसके परिणामस्वरूप उसके जीवन के अन्य क्षेत्रों को नुकसान पहुँचता है। ऐसे मामलों में, शुरुआती चरण में ही बातचीत शुरू करना बुद्धिमानी हो सकती है और यदि स्थिति महत्वपूर्ण कष्ट का कारण बन रही है, तो पेशेवर सहायता लेना उचित होगा।

कितना स्क्रीन टाइम उचित है?

निश्चित सीमाएँ सहायक होती हैं, लेकिन उन्हें बच्चे की उम्र और दैनिक दिनचर्या के अनुसार होना चाहिए। केवल स्क्रीन टाइम की अवधि ही मायने नहीं रखती, बल्कि यह भी मायने रखता है कि बच्चे स्क्रीन पर क्या कर रहे हैं, वे इसका उपयोग कब कर रहे हैं, और क्या इसके परिणामस्वरूप नींद, व्यायाम, स्कूल, शौक और सामाजिक संपर्क प्रभावित हो रहे हैं।

निम्नलिखित दिशानिर्देश एक मोटा-मोटी मार्गदर्शिका के रूप में काम करते हैं:

• 3 वर्ष तक: आदर्श रूप से बिल्कुल नहीं
• 3 से 6 वर्ष: प्रतिदिन लगभग 30 मिनट, अधिमानतः पर्यवेक्षण के साथ और उम्र के अनुसार उपयुक्त सामग्री के साथ।
• 6 से 12 वर्ष: प्राथमिक स्कूल उम्र के बच्चों के लिए, प्रतिदिन लगभग 30 से 60 मिनट का अवकाश स्क्रीन समय एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकता है। लगभग 10 वर्ष की आयु से, सख्त दैनिक नियमों की तुलना में साझा साप्ताहिक भत्ता अक्सर अधिक समझदारी भरा होता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसके परिणामस्वरूप नींद, स्कूल, व्यायाम, शौक और वास्तविक सामाजिक संपर्क प्रभावित न हों।
• 12 वर्ष की आयु से: मिनटों पर आधारित सख्त नियमों की तुलना में संयुक्त समझौते अक्सर अधिक समझदारी भरे होते हैं। इनमें समय बजट, मोबाइल-मुक्त अवधि और स्कूल, सोने के समय और पारिवारिक समय के लिए स्पष्ट नियम शामिल हैं।

माता-पिता के लिए उदाहरण प्रस्तुत करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि वयस्क लगातार अपने स्मार्टफोन पर व्यस्त रहते हैं, तो बच्चों के लिए बनाए गए नियमों की विश्वसनीयता जल्दी ही खत्म हो जाती है। मीडिया संबंधी नियम तब बेहतर काम करते हैं जब वे पूरे परिवार के लिए समझ में आते हों: खाने के समय मोबाइल फोन नहीं, बेडरूम में कोई डिवाइस नहीं और जानबूझकर ऑफ़लाइन रहने का समय।

माता-पिता के लिए सुझाव: स्मार्टफोन के उपयोग के प्रति एक स्वस्थ दृष्टिकोण को कैसे बढ़ावा दें

परिवार के भीतर स्मार्टफोन के उपयोग के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण सुनिश्चित करने के लिए, संरचनाएं स्थापित करना और बच्चों पर दबाव डालने से बचना मददगार होता है।

• एक रोल मॉडल के रूप में अपनी भूमिका को गंभीरता से लें: बच्चे अनुकरण से बहुत कुछ सीखते हैं। यदि माता-पिता खुद लगातार अपने मोबाइल देख रहे हैं, तो नियमों की विश्वसनीयता जल्दी ही खत्म हो जाती है। इसलिए मोबाइल-मुक्त समय पूरे परिवार पर लागू करना सबसे अच्छा है।
• प्रतिबंधों के बजाय स्पष्ट नियम: प्रतिबंध अक्सर स्मार्टफोन को और भी अधिक आकर्षक बना देते हैं। आपसी समझौते करना बेहतर है, जैसे कि स्क्रीन टाइम तय करना, खाने के समय मोबाइल फोन का उपयोग न करना या बेडरूम में स्मार्टफोन न रखना।
• नियंत्रण करने की कोशिश करने के बजाय रुचि दिखाएँ: अपने बच्चे को आपको दिखाने दें कि वे ऑनलाइन क्या कर रहे हैं। यदि आप उनकी डिजिटल दुनिया को समझते हैं, तो आपके बच्चे की आपसे समस्याओं (जैसे साइबरबुलिंग या अत्यधिक फोन का उपयोग करने की इच्छा) के बारे में बात करने की अधिक संभावना होगी।
• एनालॉग विकल्पों को प्रोत्साहित करें: सक्रिय रूप से ऐसे विकल्प पेश करें जो मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को 'धीमी' गति से उत्तेजित करें। खेलकूद, साथ में खाना बनाना या मोबाइल फोन के बिना बाहर घूमना इसमें मदद कर सकता है।
• 'ऑफ़लाइन' ब्रेक बनाएं: विशिष्ट समय और स्थान निर्धारित करें जहाँ परिवार के सभी सदस्य अपने मोबाइल फोन अलग रख दें। उपयुक्त समय में भोजन का समय, जागने के बाद का पहला घंटा, पढ़ाई का समय या सोने से पहले का समय शामिल है।

आपको मदद कहाँ मिल सकती है?

यदि स्मार्टफोन का उपयोग एक बोझ बन जाए, तो माता-पिता और प्रभावित लोगों को इसे अकेले सामना करने की ज़रूरत नहीं है। सहायता विशेष रूप से तब मददगार होती है जब मोबाइल फोन को लेकर होने वाली बहस रोजमर्रा की पारिवारिक ज़िंदगी पर हावी हो, जब स्कूल का काम, नींद या दोस्ती प्रभावित हो रही हो, या जब बच्चा अब अपने उपयोग पर मुश्किल से ही काबू पा पाता हो।

सहायता के लिए संभावित स्थानों में शामिल हैं:

• मीडिया की लत के लिए पेशेवर परामर्श केंद्र
• पालन-पोषण सलाह केंद्र: माता-पिता के लिए, मीडिया उपयोग के प्रति परिवार के दृष्टिकोण को पुनर्गठित करने के लिए यह अक्सर पहला पड़ाव होता है।
• नशे से संबंधित समस्याओं के लिए विशेषज्ञ परामर्श केंद्र: कई नशा परामर्श केंद्र व्यवहार संबंधी लतियों, जैसे समस्याग्रस्त गेमिंग, सोशल मीडिया या स्मार्टफोन के उपयोग पर भी सलाह देते हैं।
• मनोचिकित्सक या बाल एवं किशोर मनोवैज्ञानिक: ये तब उपयोगी होते हैं जब बच्चा चिंता, अवसादग्रस्त मनोदशा, सामाजिक अलगाव, अत्यधिक चिड़चिड़ापन या स्कूल में समस्याओं का भी अनुभव कर रहा हो।
• नैदानिक सहायता: गंभीर लत के मामलों में (जहाँ बच्चा अब स्कूल या रोजमर्रा की जिंदगी से नहीं निपट पाता है), मीडिया की लत पर ध्यान केंद्रित करने वाले बाल और किशोर मनोरोग के लिए विशेष क्लीनिक मदद कर सकते हैं।
• प्रतिष्ठित ऑनलाइन संसाधन: Saferinternet.at जैसे पोर्टल माता-पिता, बच्चों और युवाओं के लिए मीडिया साक्षरता बनाने में मदद करने के लिए सामग्री, गाइड और सुझाव प्रदान करते हैं।